FODMAP’s zijn koolhydraten (suikers, vezels en zetmeel) die van nature in veel voedingsmiddelen voorkomen. Het bijzondere aan FODMAP’s is dat ze niet of slecht verteerbaar zijn. Ze kunnen niet worden opgenomen in de dunne darm en komen in de dikke darm terecht. Daar worden ze gefermenteerd: afgebroken door bacteriën uit de dikke darm. Sommige mensen kunnen hierdoor buikklachten krijgen, zoals een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Voorbeelden van FODMAP-rijke producten zijn ui, knoflook, kool, appel, peer, mango, tarwe, zuivel en honing. De ene persoon is gevoeliger voor FODMAP’s dan de ander. Daarom is het belangrijk dat je niet zomaar zelf een FODMAP-dieet start. Doe dit altijd met een diëtist die jou kan begeleiden. Zo weet je zeker welk eten bij jou klachten veroorzaakt en mis je geen belangrijke voedingsstoffen.

De F staat voor de hele groep aan Fermenteerbare koolhydraten. Deze zijn belangrijk om onze darmbacteriën gezond te houden. De gassen die vrijkomen bij fermentatie kunnen buikklachten geven. De andere letters staan voor de 4 verschillende soorten fermenteerbare koolhydraten:

• O Oligosachariden
  Deze groep bestaat uit fructanen (komen vooral voor in brood en andere tarweproducten en groenten, zoals ui) en galactanen (met name in linzen, bruine bonen, kikkererwten en andere peulvruchten).
• D Disachariden
  Lactose, ofwel melksuiker.
• M Monosachariden
  Een voorbeeld is fructose uit fruit. De hoeveelheid hiervan verschilt per fruitsoort. In appels zit bijvoorbeeld meer dan in aardbeien (per 100 gram). Hoe meer fructose, hoe groter de kans op klachten als je hiervoor gevoelig bent. Monosachariden worden ook vaak aan voedsel toegevoegd als zoetstof.
• A Staat niet voor een losse groep koolhydraten maar voor 'and’, wat in het Nederlands ‘en’ betekent.
• P Polyolen
  Dit zijn suikeralcoholen. Ze komen voor in zoetstoffen (sorbitol, xylitol) en in sommige groente- en fruitsoorten, met name in steenvruchten, zoals avocado, perziken en kersen.

Met het FODMAP-dieet kunnen mensen met het prikkelbare darm (PDS) testen door welke voedingsmiddelen ze buikklachten krijgen. Hoe het werkt? Tijdens het dieet eet je eerst 4 tot 6 weken niets wat binnen de groepen van FODMAP valt. Je eet dan dus minder verschillende dingen dan je gewend bent, maar je kan merken dat je al minder klachten krijgt. En dan begint de test. Elke week ga je weer dingen eten uit één van de groepen. Eet je weer uit de F-groep en heb je nergens last van? Dan voeg je ook weer voedingsmiddelen uit de O-groep toe. Krijg je daarna weer klachten? Dan weet je dat je het best de producten uit groep O niet kan eten.

Het FODMAP-dieet is ontwikkeld voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS), ook wel een spastische darm genoemd. Dit is een chronische darmaandoening. Uit onderzoek blijkt dat het FODMAP-dieet verlichting kan geven van de PDS-klachten.

Het dieet bestaat uit 3 fasen:
1. Weglaatfase
Je start met het weglaten van al het eten dat in de FODMAP-groepen valt tot je merkt dat je minder buikklachten hebt. Sommige mensen voelen zich na een paar weken al beter. Deze eerste fase van het dieet, ook wel de eliminatiefase genoemd, duurt 4 tot 6 weken.

2. Testfase
Als je geen buikklachten meer hebt, kan je de FODMAP-rijke voedingsmiddelen één voor één gaan uitproberen. Zo kom je erachter welke FODMAP’s op dit moment klachten veroorzaken. Deze fase kan 2 tot zo’n 8 weken duren.

3. Gezonde voeding
Nu je weet op welke producten je slecht reageert, kan je andere keuzes maken en een voor jou zo gezond mogelijk eetpatroon gaan vormen. Het belangrijkste is dat je zo gevarieerd mogelijk blijft eten. Dus geniet van verschillende dingen, want hoe meer verschillende voedingsstoffen je eet, hoe gezonder het voor je is. Het is ook goed voor je om af en toe te blijven testen. Dat doe je door de FODMAP's waarvan je klachten kreeg tóch weer eens te eten. Een klein beetje natuurlijk om mee te beginnen, maar zo weet je of je na een tijdje deze producten wel weer kan eten zonder klachten.
Belangrijk: volg dit dieet onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtist. Zo weet je zeker dat je echt geen FODMAP’s binnenkrijgt en eet je wel volwaardig. Als je op eigen houtje voedingsmiddelen weglaat, is er een kans dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.*

Twijfel je of het FODMAP-dieet iets voor jou is, en wil je weten wat je wel/niet mag eten bij dit dieet? Raadpleeg dan een dokter of dietist die je hiermee kan helpen.

De diëtist kan je helpen aan geschikte weekmenu’s. Gelukkig kan je ook zonder FODMAP’s heel lekker eten, zoals onderstaande 3 recepten laten zien:

1. Drink meer. Doordat je geen FODMAP’s eet kan het zijn dat je (tijdelijk) minder vezels binnenkrijgt, waardoor het minder goed lukt om naar de wc te gaan. Je ondersteunt je stoelgang door elke dag 1,5 tot 2 liter water te drinken. Vind je dat lastig? Doe dan de challenge ‘Voldoende drinken’ in de Mijn Leefstijlcoach app. Daarin vind je tips en veel lekkere recepten om van voldoende drinken een gezonde, nieuwe gewoonte te maken.
2. Zit minder en wandel meer, want voor een goede stoelgang is ook voldoende beweging ontzettend belangrijk. Als jij beweegt, komen ook je darmen in beweging. Ze worden als het ware gekneed, waardoor je voeding makkelijker verteerd wordt. Wil je meer stappen per dag zetten? Veel wandelinspiratie vind je bijvoorbeeld in de wandelchallenges ‘Metervreter’ en ‘Microwandelingen'.

*Wij adviseren voor iedereen een gezond voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder en duurzamer te eten. Mocht je een speciale en/of medische reden hebben om een specifiek dieet te gaan volgen, dan is het goed om altijd een diëtist om advies te vragen. De diëtist is de expert die jou kan helpen bij de juiste voeding voor jouw specifieke situatie, bij gezondheid en ziekte.