Paleo-dieet: wat is het en hoe begin je?

Paleo-dieet

Verschillende voedingsmiddelen, waaronder boerenkoolblad, garnalen met citroen, kaas, zalmmoot, amandelen, avocado, wortels, een ei, cherrytomaatjes en bosbessen.

Paleo-dieet: wat is het en hoe begin je?

Met het paleo-dieet eet je zoals onze voorouders aten. Lees hier hoe je dit doet, welke richtlijnen er zijn en welke producten en recepten passen bij het paleo-dieet.

Wat is het paleo-dieet?

Het oerdieet, zo wordt dit dieet ook wel genoemd: een manier van eten zoals de mensen uit de oertijd dat deden. Oermensen waren jager-verzamelaars: om te eten gingen ze op jacht en verzamelden ze onder andere eetbare bessen, planten, paddenstoelen en insecten. Het paleo dieet probeert dit oerdieet in meer of minder ‘strenge vorm’ - na te doen. Het gaat ervan uit dat deze manier van eten perfect aansluit bij onze genen. En andersom: ons DNA zou nog niet zijn aangepast aan koemelk en bewerkte producten, zoals tarwebrood, suiker, snacks en andere moderne voedingsmiddelen. Daarom zitten deze producten niet in het paleo-dieet.

Wat valt er binnen het paleo-dieet en wat niet?

De overstap naar paleo eten kan even wennen zijn. Deze paleo-dieet-voedingslijst kan je erbij helpen.

Producten die passen bij het paleo-dieet:

Veel soorten groenten en fruit
Verse kruiden
Paddenstoelen
(Vette) vis
Vlees, wild en gevogelte
Eieren
Insecten
Avocado, noten en zaden
Plantaardige oliën zoals olijfolie, notenolie, zadenolie en kokosolie
Roomboter, ghee
Honing

Bord met roergebakken runderreepjes en broccolini op couscous.

Producten die niet passen bij een paleo-dieet:

Knollen en groenten uit de nachtschadefamilie (aardappelen, aubergine, tomaat, paprika en pepers)
Melk en melkproducten
Peulvruchten, ook geen soja(producten)
Pinda’s
Graanproducten (bv. brood, rijst, pasta)
Producten met toegevoegde suikers (bv. koek, taart, snoep)
Toegevoegd zout

Voor- en nadelen van het paleo-dieet

Voordelen van het paleo-dieet

Je eet bij het Paleo-dieet puur natuur en vermijd suiker, zout, ongezonde vetten en geraffineerde granen, zoals wit brood en witte pasta. Dat is winst, want als je hier veel van eet, heb je meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes, en verschillende soorten kanker. Het risico op dit soort ziektes wordt juist kleiner als je veel groente en fruit eet. En dat doe je wél met het paleo dieet. Dubbele winst dus.

Nadelen van het paleo-dieet

Doordat je ook veel op zichzelf gezonde voedingsmiddelen vermijdt, kun je een tekort krijgen aan bepaalde vitamines en mineralen. Denk aan een calciumtekort doordat je geen melk en andere zuivelproducten gebruikt. Of een gebrek aan het mineraal jodium, vitamine B en vezels doordat je geen brood eet.

Salade met tonijn, sperziebonen en spinazie op een blauw bord, geserveerd met pompoenpitten als garnering.

Paleo-boodschappenlijst

Alle begin is moeilijk, dus plan van tevoren welke paleo producten je nodig hebt. Deze boodschappenlijst kan hierbij helpen.

Groente- en fruitafdeling: kies verse groente van het seizoen in verschillende kleuren, ook voor de lunch. Een salade met avocado en radijs bijvoorbeeld. Kies ook voor fruit van het seizoen en verse kruiden zoals peterselie en basilicum.
Versafdelingen: kies (vette) vis, vlees, wild, gevogelte en/of eieren.
Noten en zaden: kies ongezouten ongebrande noten en zaden. Keus genoeg!
Olie en vetten: kies een koudgeperste olie voor je salades, zoals extra vierge olijfolie. Om te bakken is een milde olijfolie, roomboter, ghee of kokosolie aan te raden.

Gesneden champignons, rode uien, groene bladgroenten, prei, peultjes en gele sperziebonen.

Paleo-weekmenu

Met het paleo-dieet starten?* Met deze paleo-dieetrecepten stel je eenvoudig een paleo-weekmenu samen.

Maandag: Snelle broccolischotel met paddenstoelen en gehakt van tartaar
Dinsdag: Traybake met zalm, courgette, paprika en peen met bonendip
Woensdag: Gebakken bloemkoolrijst met kip en ei
Donderdag: Groene aspergefrittata met verse kruiden
Vrijdag: Gegrilde ananassalade met geitenkaas
Zaterdag: Tonijnfrittata met sperziebonensalade
Zondag: Bloemkoolrijst met roergebakken biefstuk en aspergebroccoli

maandag t/m zondag

15 minuten bereidingstijd

Snelle broccolischotel met paddenstoelen en gehakt van tartaar

10 minuten bereidingstijd

Traybake met zalm, courgette en gepofte tomaatjes

20 minuten bereidingstijd

Bloemkool'nasi'

15 minuten bereidingstijd

Groene-aspergefrittata met verse kruiden

15 minuten bereidingstijd

Gegrilde ananassalade met geitenkaas

30 minuten bereidingstijd

Tonijnfrittata met sperziebonensalade

15 minuten bereidingstijd

Bloemkoolrijst met roergebakken biefstuk en bimi

*Wij adviseren voor iedereen een gezond voedingspatroon volgens Schijf van Vijf. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder en duurzamer te eten. Mocht je een speciale en/of medische reden hebben om een specifiek dieet te gaan volgen dan is het goed om altijd een diëtist om advies te vragen. De diëtist is de expert die jou kan helpen bij de juiste voeding voor jouw specifieke situatie, bij gezondheid en ziekte

2 tips van Tamara de Weijer, huisarts van de gratis Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn:

Doordat je onder andere brood en andere graanproducten laat staan in het paleo dieet, kan het zijn dat je weinig vezels binnen krijgt. Vezels zijn onder andere belangrijk voor je stoelgang. Kun je nu minder makkelijk naar de wc? Drink dan voldoende water, thee of koffie (zonder suiker, zoetjes of melk) en beweeg de hele dag door regelmatig. In de Mijn Leefstijlcoach app vind je allerlei challenges die je hierbij helpen, zoals ‘Voldoende drinken’ en ‘Microwandelingen’.

Wil je het paleo-dieet voor langere tijd volgen? Neem dan contact op met een diëtist voor begeleiding. Doordat je zoveel voedingsmiddelen vermijdt, krijg je anders al snel een gebrek aan vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.

Meer lezen?

Twee borden met kleurrijke salade en glazen water op een roze ondergrond.

Paleo-dieet