Vezelrijke groenten

Vezelrijke voeding is belangrijk voor onze gezondheid. Vezels helpen bij het gezond houden van onze darmen en zorgen voor een goede stoelgang. Maar zitten deze belangrijke voedingsstoffen ook in groenten? En zo ja, welke groenten kun je dan het beste eten om aan voldoende vezels te komen? Wij zetten de meest populaire en vezelrijke groenten voor je op een rijtje!

Per 100 gram:

• Kidneybonen: 9,7 gram
• Artisjok: 5,7 gram
• Knolselderij: 4,9 gram
• Boerenkool: 4,7 gram
• Pastinaak: 4,5 gram
• Spruitjes: 4,1 gram
• Sperziebonen 3,6 gram
• Rode kool: 3,6 gram
• Andijvie: 3,5 gram
• Wortels: 2,5 gram

Andere populaire groenten zoals spinazie en broccoli bevatten dus relatief minder vezels dan bovenstaande soortgenoten. Maar die bevatten dan weer veel andere belangrijke voedingsstoffen, zoals eiwitten in spinazie en vitamines en foliumzuur in broccoli.

Peulvruchten doen het over het algemeen goed als het gaat om vezels, maar kidneybonen spannen de kroon met zo'n 9,7 gram vezels per 100 gram. Kidneybonen hebben een lichtzoete smaak en passen met hun milde karakter in veel verschillende gerechten.

Een artisjok is eigenlijk een eetbare bloem. Maar buiten dat hij een mooierd is, scoort de artisjok met 5,7 gram vezels per 100 gram ook nog eens hoog op de vezelmeter. Echt een alleskunner, die je in allerlei koude én warme gerechten kunt verwerken.

De knolselderij is met zijn milde smaak en voedzame(re) karakter een goede vervanger voor aardappelen. Als je knolselderij rauw in een soep verwerkt, blijven de meeste vitamines bewaard. Geen inspiratie? We helpen je een handje!

Boerenkool kunnen we gerust een volksfavoriet noemen. En dat is goed nieuws, want met 4,7g/100g is deze groente nogal vezelrijk! De meeste Nederlanders vallen echter vooral voor de smaak die - geloof het of niet - na een nachtje vorst écht lekkerder is. Of in ieder geval toegankelijker, want bij vorst verandert zetmeel uit de bladeren in suikers. En ja, zoetig doet het toch vaak goed. Compenseer de zoetige smaak met wat hartigs zoals (vegetarische) spekjes.

Vergeten? Nee hoor, de pastinaak heeft een comeback gemaakt! Vezeltechnisch heel terecht. En met zijn volle en lichtzoete smaak is hij de perfecte basis voor een lekkere puree of soep.

Spruitjes zijn een goede middenmoter als het gaat om vezels, maar horen tot de subtop als het gaat om vitamine C. Ze bevatten meer vitamine C dan sinaasappels! Door hun licht bittere koolsmaak zijn ze vaak wat minder populair onder kinderen. Maar gewokt kunnen ze op meer enthousiasme rekenen!

Sperziebonen zijn familie van de peulvruchten. Net als andere groentesoorten bevatten ze veel vezels en voedingsstoffen en weinig calorieën. Je kunt sperziebonen koken, roerbakken, smoren, stoven en ze in allerlei exotische gerechten verwerken. Maar soms zijn good old sperziebonen met spekjes toch gewoon het lekkerst!

Rode kool is één van de oudste koolsoorten. Met bijna een gram (0,9g) vezels per opscheplepel doet deze mooie, rode bol goed mee in het lijstje van vezelrijke groenten. De kleur van rode kool wordt veroorzaakt door een natuurlijke kleurstof. Als simpel AGV'tje doet rode kool het altijd goed. Maar doe eens gek en combineer hem met pompoenpuree en worst. Zeker geen worst-case-scenario!

Veel vezels en weinig koolhydraten? Andijvie is je vriend! Deze groente is zowel rauw als gekookt lekker, maar de bereidingswijze bepaalt wel het aantal koolhydraten. In rauwe andijvie zit 1,2 g koolhydraten per 100 g en in gekookte andijvie 2,4 g. Dus wil je ook een beetje op de koolhydraten letten? Ga dan vanavond eens voor knolselderijstampot met rauwe andijvie en runderstoof.

Wortels zijn de hekkensluiter van dit rijtje vezelrijke groenten. Naast vezels bevatten ze ook veel mineralen zoals calcium, magnesium en fosfor. Worteltjes smaken lichtzoet en doen het daarom ook goed in nagerechten.

Vezels zitten (alleen) in plantaardige producten. Groenten bevatten gemiddeld zo’n 2 tot 5 gram voedingsvezels per 100 gram. Dat is niet de hoogste score. Maar, gezonde groentesoorten bevatten een heel pakket aan belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamines, foliumzuur, kalium, ijzer, calcium en dus vezels. Als je vezelrijk wilt eten, scoren een aantal andere plantaardige producten als volgt qua vezels:

• Volkoren graanproducten: 2,3 gram per 35 gram (1 snee brood)

• Noten: 1,5 gram per 25 gram (een handje)

• Peulvruchten: 10,6 gram per 200 gram (een portie)

• Fruit: van 0,45 tot 7,6 gram per 150 gram (1 stuk)

• Zaden: 0,3 gram per 10 gram (een eetlepel)

Het Voedingscentrum adviseert volwassen vrouwen om minimaal 25 gram vezels per dag binnen te krijgen en volwassen mannen minimaal 30 gram per dag. Hoe kom je nu aan die 25-30 gram vezels per dag? Dat kun je niet alleen maar uit groenten halen. Daarom kun je het beste variëren met vezelrijke producten en op een dag minstens 250 gram groente eten, 2 stuks fruit en een handje ongezouten noten. En dit het liefst nog aan te vullen met voldoende peulvruchten en graanproducten zoals zilvervliesrijst en volkorenpasta. Bekijk ook onze andere tips over vezelrijk eten.