Eet zoveel mogelijk op dezelfde tijden, ook 's nachts. Ontbijt rond 07.00-08.00 uur en eet je avondmaaltijd rond 18.00 uur. Alleen je lunch verschuif je naar halverwege je dienst. Vaste eettijden helpen je lichaam om voedingsstoffen beter te verwerken en houden je bloedsuiker stabieler. Goed eten tijdens je nachtdienst helpt ook om beter te slapen.

Maar wat eet en drink je dan op die momenten? Voor alle maaltijden tijdens je nachtdienst geldt: combineer eiwitten met langzame koolhydraten zoals volkoren granen. En voeg veel groenten toe. Deze 6 tips helpen je gezonde keuzes maken:

Voor je nachtdienst. Rond 18.00 uur is een goede avondmaaltijd belangrijk. Kies voor volkoren graanproducten in plaats van de witte variant, met lekker veel groenten en genoeg eiwitten. Zo blijf je de hele nacht fit, zonder energiedips.

Ga voor: volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren wraps of zoete aardappel. Combineer met groenten en eiwitten, bijvoorbeeld in deze recepten:

• Wrap met spinazie, cottage cheese en avocado
• Volkorenpasta met tonijn en sperziebonen
• Traybake met zoete aardappel, kip en courgette
• Zoete aardappel met groenten en kip uit de oven

Tijdens je nachtdienst. Midden in de nacht kan-ie vaak toeslaan: die onweerstaanbare trek in iets zoets. Je lichaam vraagt om snelle energie, maar van koek of snoep krijg je juist een dip. Neem liever gezonde snacks mee die je wél lang energie geven.

Neem mee:

• Snackgroenten met hummus of yoghurt-dip, zoals tzatziki;
• Handje ongezouten noten;
• Stuk fruit, zoals een appel, banaan of mandarijn;
• Klein handje gedroogd fruit met wat ongezouten noten;
• Volkorencrackers met mager beleg;
• Babybel of ander stukje kaas;
• Yoghurt of kwark met wat noten of volkoren muesli.

Tip: Maak je snacks van tevoren klaar en verdeel ze in porties. Zo neem je snel iets gezonds mee naar je werk.

Tijdens je nachtdienst. Koffie helpt om wakker te blijven, maar cafeïne blijft lang in je lichaam zitten. Dat kan ervoor zorgen dat je lang wakker ligt en moe je nachtdienst ingaat. Herkenbaar? Stop dan minstens 6 uur voor je gaat slapen met koffie.

Bereken je laatste koffie:

• Bedtijd 08.00 uur → laatste koffie 02.00 uur
• Bedtijd 09.00 uur → laatste koffie 03.00 uur

Swap voor: kruidenthee (kamille, rooibos of pepermunt), water met citroen of komkommer, of warme melk. Let op: ook in energiedrank, cola en zwarte of groene thee zit cafeïne.
En vergeet niet: drink ook genoeg water tijdens je dienst. Dat houdt je alert en voorkomt vermoeidheid.

Tip: Probeer een week of stoppen met cafeïne 6 uur voor je bedtijd helpt om beter te slapen. Merk je geen verschil? Stop dan nog iets eerder. Helpt het nog steeds niet? Dan heeft koffie waarschijnlijk weinig invloed op je slaap.

Halverwege je nachtdienst. Rond 03.00 uur is het tijd voor je 'lunch'. Nu is het extra belangrijk om licht te eten. Je spijsvertering staat 's nachts namelijk op een laag pitje. Zwaar en vet eten verteert slecht, wat buikklachten kan geven en je juist sloom maakt.

Kies voor een lichte, eiwitrijke maaltijd met volkoren graanproducten. Zoals volkorencrackers met cottage cheese en komkommer.

Of probeer deze recepten:

• Gezonde tonijnsalade
• Gezonde salade kip met groene asperge, komkommer en mozzarella
• Pompoensoep met linzen en ricotta
• Maaltijdsoep

• Maak 2 of 3 porties vooruit en bewaar ze in je koelkast.
• Houd je van soep? Neem soep warm mee in een goede thermosbeker.
• Vries vers gemaakte soep per portie in.

Na je nachtdienst. Je bent thuis rond 08.00 uur en het is bijna bedtijd. Een lege maag kan je wakker houden, maar een volle maag ook. Eet daarom iets lichts voordat je gaat slapen. Dus geen uitgebreid ontbijt met eieren en spek, een stapel boterhammen of pannenkoeken.

Houd het klein: yoghurt met muesli en fruit, een smoothie met banaan en havermout, 1 of 2 boterhammen met mager beleg en een glas melk, of kwark met fruit en wat granola of noten. Licht en makkelijk verteerbaar, zodat je lichaam kan rusten terwijl jij slaapt.