Vegetarisch eten

Je kunt allerlei redenen hebben om vegetarisch te eten. Gezond eten zonder vlees is niet moeilijk. Let er welop dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je vindt in vlees, maar ook in andere producten. Welke producten zijn dat en hoe maak je hier lekkere, vegetarische recepten mee? Je leest het hier.

Een vegetarisch dieet starten? 5 tips om je op weg te helpen:

1. Kies je tempo: begin bijvoorbeeld met 1 of 2 dagen per week vega te eten.

2. Start simpel: vervang vlees door een vleesvervanger of eieren.

3. Laat je inspireren door recepten met veel groente: wokgerechten, salades en curry’s. Lekker met (cashew)noten.

4. Varieer! Hierdoor krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.

5. Eet vaak groene bladgroenten (andijvie, spinazie, paksoi) en volkoren graanproducten voor de aanvoer van het mineraal ijzer.

Vegetarisch eten begint met de juiste vegaproducten.

Kooptips voor je vegavoorraad:

• Seizoensgroente en -fruit;
• (Zoete) aardappelen;
• Volkoren graanproducten zoals brood, havermout, zilvervliesrijst, volkorenpasta, quinoa en muesli;
• Eieren, kaas (zonder dierlijk stremsel), (karne)melk, yoghurt of kwark, peulvruchten;
• Vegetarische vleesvervangers (balletjes, burgers of stukjes), Quorn, tofu of tempeh;
• Olie, noten en zaden;
• Verse en gedroogde kruiden.

Vegetarische producten voor op brood: sandwichspread, hummus, pindakaas, notenpasta, sesampasta (tahin), amandelpasta, groentespread, en fruitspread, zoals appel(peren)stroop en jam.

1. Kies verse, pure en zo onbewerkt mogelijke producten. Denk aan groente en fruit, noten, ei, tofu en tempeh, en zaden, pitten en granen. Zo krijg je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnen. Check bij kant-en-klare vleesvervangers het etiket en kies voor producten die zo min mogelijk toegevoegd zout en suiker bevatten. 
2. Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees en vis eten, omdat plantaardige eiwitten minder goed door ons lichaam worden opgenomen. Die opname gaat het best als je 2 plantaardige eiwitbronnen combineert. Eet bijvoorbeeld peulvruchten, noten of tofu bij volkoren granen.
3. Vlees en vis zijn een belangrijke bron van ijzer. Als je dit niet eet, haal je ijzer uit ei, groente (spinazie), volkoren granen en peulvruchten. Je kunt ijzer uit plantaardige producten beter opnemen als je er ook iets bij eet dat vitamine C bevat. Eet daarom een sinaasappel of een salade bij je volkoren boterham, of groente bij je zilvervliesrijst.
4. Kun je wel wat inspiratie gebruiken? Recepten en tips om gezond vegetarisch te eten, vind je in allerlei challenges van de Mijn Leefstijlcoach app. Voorbeelden zijn ‘Betaalbaar en gezond vegetarisch avondeten’ en ‘De vegetarische Arabische keuken.’