Koolhydraatarme recepten
Wil je graag minder koolhydraten eten? Dan kan het nog best even zoeken zijn naar de juiste mix op je bord. Wat eet je wel en wat niet? Allerhande helpt je op weg met deze koolhydraatarme recepten
Koolhydraatarm weekmenu: 7 dagen inspiratie
Liever een geheel weekje koolhydraatarm eten? Dat kan gemakkelijk met behulp van ons koolhydraatarm weekmenu. Wij delen een 7-daags koolhydraatarm weekmenu met je, zodat jij een weekje van ontbijt tot avondeten koolhydraatarm kan eten.
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten bestaan uit sachariden, ook wel bouwstenen genoemd. Zo heb je monosachariden (de naam zegt het al, één sachariden) en disachariden (bestaande uit twee sachariden), hieronder vallen suikers. Zijn er negen of meer sachariden aan elkaar geketend? Dan krijg je zetmeel. O.a. (wit)brood, pasta, rijst en aardappelen (voor veel mensen bekend als koolhydraten) zijn rijk aan zetmeel. Koolhydraten zijn net als vetten en eiwitten macronutriënten en daarmee een bron van energie.
Hoeveel koolhydraten mag je per dag?
Voor Allerhande ontwikkelen we recepten onder de noemer koolhydraatbewust. De criteria voor deze recepten zijn gebaseerd op de Richtlijnen Goede Voeding van de Gezondheidsraad. Die gaan uit van een matige koolhydraatbeperking van max. 150 gram koolhydraten per dag. Naast het aantal koolhydraten wordt er ook gelet op de voedingswaardensamenstelling (aantal calorieën, verzadigd vet, vezels en zout), de hoeveelheid groente en peulvruchten en op het toegevoegd suikergehalte.
Koolhydraatarm eten: wat houdt dat in?
Koolhydraatarm eten betekent dat je koolhydraten zo veel mogelijk vermijdt. Koolhydraten zijn macronutriënten net als eiwitten en vetten, en bestaan uit bouwstenen (sachariden). Zetmeel, suikers en vezels zijn opgebouwd uit sachariden.
Ben je van plan te starten met koolhydraatarm eten? Wij geven je verschillende tips om zo goed mogelijk van start te gaan met een koolhydraatarm dieet.
Wat zijn koolhydraatarme producten?
Wil je koolhydraatarm/-bewust eten, dan is het belangrijk een bewuste productkeuze te maken in je dieet:
Wél, o.a.: groenten & fruit, noten, zaden & pitten, onbewerkt(e) vis, kip & vlees (niet te veel) en ongezoete zuivel
In beperkte mate: volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten
Zo min mogelijk: aardappelproducten, witte pasta, rijst, mie, producten met toegevoegde suikers (zoals snoep, koek en gebak, frisdranken & sappen)
Koolhydraatarme producten
- AH Verrijker ontbijt kokossnippers
Alleen in de winkel
Favoriet: gezonde courgettelasagne met basilicum-bechamel
Ingrediënten
4 personen
3
middelgrote uien
2 tenen
knoflook
400 g
winterpenen
250 g
champignons
1
rode peper
45 g
ansjovisfilets in olie in blik
300 g
rundertartaar
70 g
tomatenpuree
400 g
tomatenblokjes in blik
2
courgettes
4 el
milde olijfolie
50 g
volkoren tarwemeel
500 ml
halfvolle melk
30 g
verse basilicum
Dit heb je nodig
dunschiller
staafmixer
ovenschaal (30 x 20 cm, ingevet)
- Snipper de uien en snijd de knoflook fijn. Snijd de winterpeen in blokjes van een ½ cm. Snijd de champignons in kwarten. Snijd het steeltje van de rode peper. Halveer de peper in de lengte, verwijder met een scherp mesje de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn.
- Verhit de ansjovisfilets met de olie in een hapjespan en druk ze met een houten lepel uit elkaar. Voeg de ui, knoflook, winterpeen, champignons en peper toe en bak ca. 5 min. op middelhoog vuur. Schep regelmatig om.
- Voeg de tartaar toe en bak 5 min. mee. Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 min. mee. Voeg de tomatenblokjes toe en breng aan de kook. Laat 10 min. zachtjes koken. Schaaf ondertussen met de kaasschaaf of dunschiller linten van de courgettes.
- Verwarm de oven voor op 180 °C. Verhit de olijfolie in een steelpan met dikke bodem. Voeg het meel toe en laat al roerend op laag vuur in 3 min. garen. Voeg al roerend met een garde de melk in delen toe. Voeg pas de volgende scheut toe als de vorige helemaal is opgenomen. Breng aan de kook. Laat de bechamelsaus op laag vuur 2-3 min. zachtjes koken.
- Houd 10 van de mooiste basilicumblaadjes (per 4 personen) apart en pureer de rest van de blaadjes met een staafmixer door de bechamelsaus. Breng de bechamelsaus op smaak met peper.
- Verdeel de helft van de courgettelinten over de ovenschaal. Schep de helft van de tomatensaus en de helft van de bechamelsaus erover en herhaal met de rest van de tomatensaus, de rest van de bechamelsaus en eindig met de rest van de courgettelinten. Bak de lasagne ca. 30 min. in het midden van de oven. Garneer met de achtergehouden basilicumblaadjes.