Stap voor stap meer vezelrijke voeding eten

Vezels zijn belangrijke stoffen voor een gezonde spijsvertering. Onder andere volkoren graanproducten, peulvruchten, groente, fruit en noten zijn producten met veel vezels. Wil je meer vezels gaan eten, maar heb je niet echt een idee waar je moet beginnen? Geen nood! Wij geven je 5 handige tips om je dagelijkse menu eenvoudig te verrijken met vezels.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Het is goed om te weten dat het Voedingscentrum aanraadt om tussen 30 à 40 gram vezels per dag te eten. Deze richtlijn is voor iedereen hetzelfde. Bij een vrouw of een kleiner persoon gaat het meer richting de 30 gram en bij een man of groter persoon richting de 40 gram. Op de productpagina's op ah.nl kun je in de voedingswaardentabel vinden hoeveel gram voedingsvezels er per 100 gram in een product zitten. Zo kun je als je wil het aantal grammen vezels van een hele dag bij elkaar optellen.

Tip 1: van wit naar volkoren

Vervang witbrood door volkorenbrood, witte pasta door volkorenpasta en witte rijst door zilvervlies rijst. Een makkelijke manier om te wennen aan een nieuw eetpatroon.

Vervang bijvoorbeeld eens..

Meer inspiratie nodig? Bekijk de foodswap recepten

Tip 2: 250 gram groente + 2 stuks fruit

Als je het over vezelrijke voeding hebt, mogen groente en fruit zeker niet ontbreken. Daarbij is de dagelijks aanbevolen hoeveelheid 250 gram groente en 2 stuks fruit. Begin al bij het ontbijt met een banaan of appel door de yoghurt en zorg voor gezonde tussendoortjes zoals snoeppaprika, komkommer, radijsjes, wortels, appels en peren. Ook gedroogd fruit zoals pruimen zit vol vezels. Als je er een paar van op hebt hoef je niets anders meer!

Tip 3: Bonen op tafel

Vezelrijk eten kan heel simpel door meer peulvruchten te eten. Bruine bonen, kidneybonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, zwarte bonen: je ziet peulvruchten steeds vaker op tafel verschijnen. En dat is logisch, want ze zitten boordevol vezels, zijn voedzaam en veelzijdig. Denk aan kindeybonen in een wrap, hummus of linzensoep.

Meer inspiratie nodig? Bekijk de recepten met peulvruchten en eten-uit-blik recepten van Allerhande.

Tip 4: Handje noten

Zin in een vezelrijk tussendoortje? Neem een handje ongezouten noten! Niet alleen erg lekker, maar ze bevatten veel vezels en gezonde vetten. Je kunt ook allerlei noten en zaden zoals amandelen, para-, pecan- of hazelnoten of bijvoorbeeld zonnebloempitten en chiazaad door de salade doen. Of zelfs over de pasta of door de stamppot roeren.

Tip 5: Drink veel

Zet een karaf met water en een volle fruitschaal op tafel. Als je namelijk genoeg vocht binnenkrijgt worden vezels beter opgenomen, en het houdt de ontlasting soepel. Drink dus voldoende water, af en toe een kop thee of koffie zonder suiker en eet genoeg groente en fruit.

Meer lezen?

6 vragen over vezels. Hoe zit het nu precies?

Wat hebben volkorenbrood, hazelnoten en bramen met elkaar gemeen? En waarom zijn ze zo belangrijk voor onze gezondheid? We vertellen je alles over vezels!

Lees meer over vezels

Alle vega(n) producten op een rij

Wil je vaker voor groente kiezen, als basis van je maaltijd? Of zin in iets nieuws? We helpen je graag bij het vinden van de juiste producten.

Kies jouw favoriete producten

5 fabels & feiten over water drinken

Is water drinken gezond en hoeveel water moet je drinken? We geven antwoord op 5 feiten en fabels.

Lees de fabels en feiten over water drinken