Spier- en gewrichtspijn in de overgang: nuttige tips

Zó blijf je soepel in de overgang

Persoon doet yoga in kleermakerszit met groene plant op de achtergrond in een rustige kamer.

Last van stijve spieren en pijnlijke gewrichten? Dit kan zomaar door de overgang komen. Huisarts Tamara vertelt er meer over. En geeft tips wat je eraan kunt doen.

Dit gebeurt er in je lichaam

Je springt minder makkelijk op van de bank. En als je uit bed stapt, doet alles je pijn. Herkenbaar? In en na de overgang kun je te maken krijgen met stijve spieren en pijnlijke gewrichten. Dat is vervelend, vooral als je zin hebt om lekker te sporten, een keer flink te dansen of gewoon even te rennen met je (klein)kinderen. Je botten, spieren, pezen en gewrichten zijn kwetsbaarder in de overgang. Waarschijnlijk is de daling van progesteron en oestrogeen ook hier de oorzaak van. Oestrogeen heeft een ontstekingsremmende werking en zorgt voor sterke botten. Daarnaast heeft het invloed op de doorbloeding van de slijmvliezen en op de beschermende lagen tussen je gewrichten. Deze lagen kunnen door de daling van oestrogeen dunner worden. Dat geeft schuring en zorgt voor de pijnklachten.

Vrouwelijke yogabeoefenaar in een zittende vooroverbuiging op een yogamat.

Zorg goed voor je lichaam

Je kunt last krijgen van spierpijn, pijn in je polsen of enkels, krakende knieën en heupen of pijnlijke gewrichten in je handen, vingers of tenen. Natuurlijk kunnen deze klachten meerdere oorzaken hebben. Oude blessures, overbelasting of slijtage bijvoorbeeld.

Hoe dan ook, het is belangrijk om goed voor je spieren en gewrichten te zorgen. In de overgang én in de jaren ervoor en erna. Bijvoorbeeld door genoeg te bewegen. Met spierversterkende oefeningen en krachttraining houd je je spiermassa op peil. En rek- en strekoefeningen dragen bij aan het soepel houden van je spieren en gewrichten. Inspiratie nodig? Op pagina 25 van onze Overgang-special vind je fijne oefeningen voor je schouders, billen en benen, heupen en rug. Neem rust als je pijn hebt, maar bewegen en sporten kunnen uiteindelijk wel helpen om spier- en gewrichtspijn te verminderen.

Zorg ook voor je mentale gezondheid

Klinkt misschien gek: goed voor je geest zorgen bij pijnlijke gewrichten en spieren, maar stress kan een rol spelen. Onder invloed van stresshormonen spannen spieren zich aan en dat zet je gewrichten onder druk. Soms is een beetje stress heus niet erg, maar veel spanning of chronische stress is een grote belasting voor je spieren en gewrichten. Het lastige is, dat we vaak niet doorhebben hoe gestrest we eigenlijk zijn. Zorg dus dat je de signalen van ongezonde stress bij jezelf herkent. Door overdag vaker een korte pauze te nemen, voorkom je dat stress zich ongemerkt opstapelt. En probeer ook op andere manieren vaker te relaxen. Misschien is mediteren iets voor jou? Of probeer eens mindfulness of yoga. Wandelen in de natuur helpt ook als je gespannen bent.

Wat kun je nog meer doen?

Let daarnaast op je voeding. Eiwitten werken als bouwstof voor je spieren en voor sterke botten. De omega 3-vetzuren in onder meer vette vis, walnoten(olie) en lijnzaad hebben een positieve invloed op je hormoonbalans. Meer groente en minder suikers geven je energie, zodat je zin hebt om meer te bewegen. Ook stoppen met roken en een gezonder gewicht, kunnen helpen om minder last te hebben van stijve spieren en gewrichten. Magnesium in bad ontspant de spieren en daarnaast kan een massage verlichting geven. Blijf je veel last houden van pijnlijke gewrichten? Je huisarts kan kijken wat de oorzaak is van je klachten. Is dat vooral de overgang? Dan kan hormoontherapie een oplossing zijn, want het hormoon oestrogeen wordt hiermee weer aangevuld.