Slecht slapen

• Psychische problemen. Een onrustig hoofd kan je uit je slaap houden. Denk aan stress, angst, piekeren en depressie.
• Lichamelijke klachten. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk, dat je lichaam helemaal tot rust kan komen. Maar dat lukt niet goed als je pijn hebt, jeuk, of vaak moet plassen. Ook is het lastig bij overgangsklachten, hoesten, benauwdheid, maagzuur, hartkloppingen of kramp in je kuiten.
• Slaapziektes. Er zijn verschillende slaapziektes waardoor je niet goed kan slapen:
  • Slaapapneu: tijdens het slapen heb je vaak een adempauze van minimaal 10 seconden. Ook kan het zijn dat je heel hard snurkt.
  • Narcolepsie: ’s nachts word je vaak wakker, terwijl je overdag vaak zomaar in slaap valt.
  • Vertraagde slaapfasesyndroom: je kan ’s avonds niet slapen en voelt je ’s ochtends heel slaperig. Het lukt je niet om dit te veranderen.
  • Rusteloze benen: het voelt ‘s avonds en ’s nachts vaak alsof je je benen moet bewegen.

1. Vaste bedtijden. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond hetzelfde tijdstip weer op. Ook in het weekend? Ja! Zorg dat je dan hooguit een uur later en/of langer slaapt.

2. Een relaxt avondritueel. Zorg voor rust en ontspanning in de laatste 2 uur voordat je naar bed gaat. Neem een douche, lees een boek, doe een spelletje of maak een ommetje. Vermijd fel licht, intensief sporten, lastige telefoontjes of mails, negatieve nieuwsberichten, een spannende serie en sociale media.

3. Vermijd een volle maag. Zorg dat er minstens 2 uur zit tussen je avondmaaltijd en je bedtijd. Eet daarna niets meer. Heb je trek voor het slapen? Eet dan hooguit wat yoghurt of noten.

4. Stop met alcohol. Het lijkt alsof je goed slaapt als je alcohol hebt gedronken. Maar je slaapt juist minder diep en daardoor minder goed. Het beste is om helemaal geen alcohol te drinken.

5. Drink geen cafeïne na 14.00 uur. Probeer eens of je beter slaapt als je na 14.00 uur geen cafeïne meer drinkt. Het zit in koffie, cola, zwarte en groene thee.

6. Beweeg meer. Beweeg zoveel mogelijk, het liefst in de buitenlucht en het állerliefst meteen na het opstaan. Het vroege daglicht zorgt er namelijk voor dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt.

7. Richt je slaapkamer goed in. In een stille, donkere, koele slaapkamer slaap je het best. Zorg voor verduisterende gordijnen en zet een raam open voor frisse lucht, ook in de winter. Gebruik eventueel oordopjes of een slaapmasker. Ook belangrijk: een goed matras en een lekker kussen.

8. Geen beeldschermen. Verwijder alle beeldschermen uit je slaapkamer. De slaapkamer is bedoeld voor slapen, wat lezen, rust en seks.

9. Doe wat slaapoefeningen. Zorg dat je een korte ontspanningsoefening bij de hand hebt voor als je wakker ligt. Denk aan het even aan- en ontspannen van al je spieren, een bodyscan, een visualisatie, een ademoefening of een meditatie.

10. Ga er even uit. Lig je langer dan 20 minuten wakker? Stap dan even uit bed en doe iets wat je rustig maakt, zoals lezen of uit het raam kijken. Doe een zacht lampje aan. Kruip weer terug in bed, zodra je slaperig wordt.

11. Ploegendienst? Zorg goed voor je slaap. Werk je op onregelmatige tijden? Dan kan goed slapen een uitdaging zijn. Je leest er hier meer over.