Slecht slapen

Wat is het en wat kan je eraan doen?

Woelen, draaien, niet in slaap kunnen vallen of te vroeg wakker worden. Veel mensen hebben last van slaapproblemen. Gelukkig is er veel wat je zelf kan doen om beter te slapen. Huisarts Tamara de Weijer zet de oorzaken en oplossingen van slecht slapen op een rij.

Hoe herken je een slechte nachtrust?

Je merkt dat je een slaapprobleem hebt, als je overdag te weinig energie hebt om alles te doen. Ook kan je last hebben van allerlei klachten. Denk aan een slecht humeur en somberheid. Je kan je maar moeilijk concentreren, reageert minder snel en vergeet veel. Artsen stellen de diagnose slapeloosheid (insomnia) als je vaker dan 2 keer per week niet goed slaapt.

Wat is goed slapen?

Veel mensen denken dat je iedere nacht 8 uur moet slapen. Maar dat is een misverstand. Sommige mensen hebben aan 6 uur slaap per dag voldoende, anderen hebben 10 uur nodig. Belangrijker dan hoe lang je slaapt, is hoe góed je slaapt. Als je goed slaapt, val je snel in slaap (voor de meeste mensen binnen een half uur) en word je ’s nachts niet meer dan 2 of 3 keer even wakker. Je hebt overdag genoeg energie om te doen wat je wilt doen.

Waarom is goed slapen belangrijk?

Als je slaapt, doe je niks… Dénk je, want ondertussen gebeurt er heel veel in je lichaam. Ga maar na hoe slecht je je voelt na een paar korte nachten. Goed slapen is dan ook heel gezond. Als je niet goed slaapt, neemt de kans op allerlei ziektes toe. Denk aan diabetes, hart- en vaatziekten, depressie en bepaalde vormen van kanker. Slaap is namelijk belangrijk voor allerlei processen in je lichaam, zoals je hormoonhuishouding, bloeddruk en immuunsysteem. Ook voor een gezond gewicht hebben we een goede nachtrust nodig. Door slecht slapen krijg je meer zin om te snoepen en snacken en kom je makkelijker aan. Tot slot zorgt goed slapen ook voor een mooie huid. Het schoonheidsslaapje bestaat echt!

Wat zijn oorzaken van slecht slapen?

Er zijn allerlei oorzaken van slecht slapen. Het kan zijn dat je overdag bepaalde gewoontes hebt, waardoor je niet goed slaapt. Meer hierover lees je in de laatste alinea met tips. Ook stress en andere psychische problemen kunnen je uit je slaap houden. Of je ligt wakker door lichamelijke klachten. Tot slot zijn er nog slaapziektes. Hieronder komen ze kort aan bod.
  • Psychische problemen. Een onrustig hoofd kan je uit je slaap houden. Denk aan stress, angst, piekeren en depressie.
  • Lichamelijke klachten. Om goed te kunnen slapen is het belangrijk, dat je lichaam helemaal tot rust kan komen. Maar dat lukt niet goed als je pijn hebt, jeuk, of vaak moet plassen. Ook is het lastig bij overgangsklachten, hoesten, benauwdheid, maagzuur, hartkloppingen of kramp in je kuiten.
  • Slaapziektes. Er zijn verschillende slaapziektes waardoor je niet goed kan slapen:
    • Slaapapneu: tijdens het slapen heb je vaak een adempauze van minimaal 10 seconden. Ook kan het zijn dat je heel hard snurkt.
    • Narcolepsie: ’s nachts word je vaak wakker, terwijl je overdag vaak zomaar in slaap valt.
    • Vertraagde slaapfasesyndroom: je kan ’s avonds niet slapen en voelt je ’s ochtends heel slaperig. Het lukt je niet om dit te veranderen.
    • Rusteloze benen: het voelt ‘s avonds en ’s nachts vaak alsof je je benen moet bewegen.

Wanneer moet je naar de dokter?

Slaap je slecht en voel je je daardoor niet prettig, of maak je je zorgen over je slaap? Bespreek dit dan met je huisarts.

Zo slaap je beter: 11 tips van huisarts Tamara de Weijer

1. Vaste bedtijden. Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed en sta elke ochtend rond hetzelfde tijdstip weer op. Ook in het weekend? Ja! Zorg dat je dan hooguit een uur later en/of langer slaapt. Slaap je al langere tijd heel slecht en heb je al van alles geprobeerd? In de challenge ‘Reset je slaap’ in de gratis Mijn Leefstijlcoach app leer je hoe andere bedtijden jou kunnen helpen om blijvend beter te slapen.

2. Een relaxt avondritueel. Zorg voor rust en ontspanning in de laatste 2 uur voordat je naar bed gaat. Neem een douche, lees een boek, doe een spelletje of maak een ommetje. Vermijd fel licht, intensief sporten, lastige telefoontjes of mails, negatieve nieuwsberichten, een spannende serie en sociale media. Met de challenge ‘Jouw relaxte avondritueel’ in de Mijn Leefstijlcoach app leer je in 7 dagen om stap voor stap je avond steeds rustiger te maken.

3. Vermijd een volle maag. Zorg dat er minstens 2 uur zit tussen je avondmaaltijd en je bedtijd. Eet daarna niets meer. Heb je trek voor het slapen? Eet dan hooguit wat yoghurt of noten.

4. Stop met alcohol. Het lijkt alsof je goed slaapt als je alcohol hebt gedronken. Maar je slaapt juist minder diep en daardoor minder goed. Het beste is om helemaal geen alcohol te drinken. Wil je in 2 weken tijd zelf ontdekken hoeveel beter je slaapt zonder drank? Doe dan de challenge ‘Lekker fris; alcoholpauze’ in de Mijn Leefstijlcoach app.

5. Drink geen cafeïne na 14.00 uur. Probeer eens of je beter slaapt als je na 14.00 uur geen cafeïne meer drinkt. Het zit in koffie, cola, zwarte en groene thee.

6. Beweeg meer. Beweeg zoveel mogelijk, het liefst in de buitenlucht en het állerliefst meteen na het opstaan. Het vroege daglicht zorgt er namelijk voor dat je ’s avonds makkelijker in slaap valt.

7. Richt je slaapkamer goed in. In een stille, donkere, koele slaapkamer slaap je het best. Zorg voor verduisterende gordijnen en zet een raam open voor frisse lucht, ook in de winter. Gebruik eventueel oordopjes of een slaapmasker. Ook belangrijk: een goed matras en een lekker kussen.

8. Geen beeldschermen. Verwijder alle beeldschermen uit je slaapkamer. De slaapkamer is bedoeld voor slapen, wat lezen, rust en seks.

9. Doe wat slaapoefeningen. Zorg dat je een korte ontspanningsoefening bij de hand hebt voor als je wakker ligt. Denk aan het even aan- en ontspannen van al je spieren, een bodyscan, een visualisatie, een ademoefening of een meditatie. Je vindt deze oefeningen in de slaapchallenge ‘2 minute miracle: relaxrecepten’ van de Mijn Leefstijlcoach app.

10. Ga er even uit. Lig je langer dan 20 minuten wakker? Stap dan even uit bed en doe iets wat je rustig maakt, zoals lezen of uit het raam kijken. Doe een zacht lampje aan. Kruip weer terug in bed, zodra je slaperig wordt.

11. Ploegendienst? Zorg goed voor je slaap. Werk je op onregelmatige tijden? Dan kan goed slapen een uitdaging zijn. Met de challenge ‘Beter slapen in ploegendienst’ in de gratis Mijn Leefstijlcoach app leer je wat je allemaal zelf kan doen voor een goede bedrust.

Lekker in je vel blijven met Mijn Leefstijlcoach

Gezonder leven? Dat kan al in kleine stappen. Afvallen, meer energie, gezond ouder worden: wat jouw doel ook is, in de app vind je volop inspiratie.

Meer doen?

Lekkerder in je vel

We helpen je graag op weg om op een makkelijke manier gezondere keuzes te maken. Goed eten, bewegen, ontspannen en slapen: het kan enorm helpen om je fitter te voelen.

Ontdek wat jij kan doen

Download Mijn Leefstijlcoach

Wil jij gezonder eten, meer bewegen, beter slapen of vaker ontspannen? Het lukt je met de gratis Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn. Kies een challenge die bij jou past en begin vandaag nog!

Download de gratis app