Sterke spieren? Eet eiwitten!

Squads, lunges, de superman: deze oefeningen helpen allemaal om sterker te worden. Maar om echt te kunnen groeien, hebben je spieren ook eiwitten nodig. Waarom is dat zo? Hoeveel heb je dan nodig? En wat zijn de (vegetarische) eiwitkampioenen?  Huisarts Tamara de Weijer legt het uit.

Dáárom zijn eiwitten belangrijk

Als je een plant geen water geeft, groeit-ie niet. En spieren, die voed je met training, rust en gezond en gevarieerd eten. Waarom zijn eiwitten daarin nou zo belangrijk? Omdat je spiercellen vooral zijn opgebouwd uit eiwitten. Die eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. De meeste daarvan kan je lichaam zelf maken. Maar sommige aminozuren kan je lichaam alleen halen uit de eiwitten die in voeding zitten. Behalve voor de opbouw en het herstel van spiercellen, heb je eiwitten ook nodig voor andere lichaamscellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen.

Zoveel heb je nodig 

Volwassenen hebben per dag ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand die 70 kilo weegt, is dat dus 58 gram per dag. Als je erg veel (kracht)sport doet, kun je wel wat extra eiwit gebruiken. Dat geldt sowieso als je vega(n) eet. Check hier hoeveel eiwit jij nodig hebt. Goed om te weten: als je meer eiwitten eet dan je nodig hebt, gaan je spieren niet extra veel groeien. Het teveel aan eiwitten slaan we, net als een teveel aan andere calorieën, op als vet.

Kies jouw eiwittoppers

De meeste mensen halen uit hun voeding voldoende eiwitten, via producten die daar van nature rijk aan zijn. Dat gaat het makkelijkst uit dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel (kaas, kwark, melk, yoghurt). Die bevatten namelijk het hele pakket aan aminozuren. In plantaardige producten zitten minder verschillende soorten aminozuren. Daarom heb je daar wat meer van nodig. Plantaardige eiwittoppers zijn noten, kikkererwten, linzen, tempeh en - de absolute eiwitkampioen - tofu. Ook granen bevatten eiwitten, denk aan brood, pasta en zilvervliesrijst. Zorg dat je elke maaltijd minstens 1 portie van een eiwitrijk product gebruikt. Eet je vooral plantaardig? Kies dan voor 2 verschillende eiwitbronnen in 1 maaltijd. Zo heeft je lichaam er het meeste aan.

Meer doen?

Pak jouw gezonde moment

Elke dag is een nieuwe kans om goed voor jezelf te zorgen. Dus zet die (kleine) stap met onze experts! Ontdek de beste work-outs, ontspan- en slaapoefeningen, eettips en meer in korte video’s.

Ontdek inspirerende video's

Hoe gezond leef jij?

Kom er snel achter met onze gratis Leefstijlcheck. Krijg persoonlijk advies en ga direct aan de slag met de tips van onze 12 leefstijlexperts, heel veel inspiratie én gezonde extra’s. Doe mee!

Lees meer over de Leefstijlcheck

Lekkerder in je vel

We helpen je graag op weg om op een makkelijke manier gezondere keuzes te maken. Goed eten, bewegen, ontspannen en slapen: het kan enorm helpen om je fitter te voelen.

Ontdek wat jij kan doen

Meer lezen?

6 vragen over vezels. Hoe zit het nu precies?

Wat hebben volkorenbrood, hazelnoten en bramen met elkaar gemeen? En waarom zijn ze zo belangrijk voor onze gezondheid? We vertellen je alles over vezels!

Lees meer over vezels