Sterke spieren? Eet eiwitten!

Squads, lunges, de superman: deze oefeningen helpen allemaal om sterker te worden. Maar om echt te kunnen groeien, hebben je spieren ook eiwitten nodig. Waarom is dat zo? Hoeveel heb je dan nodig? En wat zijn de (vegetarische) eiwitkampioenen? Huisarts Tamara de Weijer legt het uit.

Dáárom zijn eiwitten belangrijk

Als je een plant geen water geeft, groeit-ie niet. En spieren, die voed je met training, rust en gezond en gevarieerd eten. Waarom zijn eiwitten daarin nou zo belangrijk? Omdat je spiercellen vooral zijn opgebouwd uit eiwitten. Die eiwitten bestaan uit verschillende aminozuren. De meeste daarvan kan je lichaam zelf maken. Maar sommige aminozuren kan je lichaam alleen halen uit de eiwitten die in voeding zitten. Behalve voor de opbouw en het herstel van spiercellen, heb je eiwitten ook nodig voor andere lichaamscellen, hormonen, enzymen en afweerstoffen.

Zoveel heb je nodig 

Volwassenen hebben per dag ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand die 70 kilo weegt, is dat dus 58 gram per dag. Als je erg veel (kracht)sport doet, kun je wel wat extra eiwit gebruiken. Dat geldt sowieso als je vega(n) eet. Check hier hoeveel eiwit jij nodig hebt. Goed om te weten: als je meer eiwitten eet dan je nodig hebt, gaan je spieren niet extra veel groeien. Het teveel aan eiwitten slaan we, net als een teveel aan andere calorieën, op als vet.

Kies jouw eiwittoppers

De meeste mensen halen uit hun voeding voldoende eiwitten, via producten die daar van nature rijk aan zijn. Dat gaat het makkelijkst uit dierlijke producten, zoals vlees, vis, eieren en zuivel (kaas, kwark, melk, yoghurt). Die bevatten namelijk het hele pakket aan aminozuren. In plantaardige producten zitten minder verschillende soorten aminozuren. Daarom heb je daar wat meer van nodig. Plantaardige eiwittoppers zijn noten, kikkererwten, linzen, tempeh en - de absolute eiwitkampioen - tofu. Ook granen bevatten eiwitten, denk aan brood, pasta en zilvervliesrijst. Zorg dat je elke maaltijd minstens 1 portie van een eiwitrijk product gebruikt. Eet je vooral plantaardig? Kies dan voor 2 verschillende eiwitbronnen in 1 maaltijd. Zo heeft je lichaam er het meeste aan.

Lekker in je vel blijven met Mijn Leefstijlcoach

Gezonder leven? Dat kan al in kleine stappen. Afvallen, meer energie, gezond ouder worden: wat jouw doel ook is, in de app vind je volop inspiratie.

Meer doen?

Lekkerder in je vel

We helpen je graag op weg om op een makkelijke manier gezondere keuzes te maken. Goed eten, bewegen, ontspannen en slapen: het kan enorm helpen om je fitter te voelen.

Ontdek wat jij kan doen

Download Mijn Leefstijlcoach

Wil jij gezonder eten, meer bewegen, beter slapen of vaker ontspannen? Het lukt je met de gratis Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn. Kies een challenge die bij jou past en begin vandaag nog!

Download de gratis app

Meer lezen?

6 vragen over vezels. Hoe zit het nu precies?

Wat hebben volkorenbrood, hazelnoten en bramen met elkaar gemeen? En waarom zijn ze zo belangrijk voor onze gezondheid? We vertellen je alles over vezels!

Lees meer over vezels
Potjes met producten waar veel vezels in zitten

5x tips voor een gezond tussendoortje

Je kent het wel om een uurtje of 15 à 16 heb je zin in wat lekkers. Maar wat zijn nu gezonde tussendoortjes? We delen ze met je!

Lees meer over gezonde tussendoortjes
Smoothies gezonde tussendoortjes