Bewegen om af te vallen, hoe doe je dat?

Bewegen om af te vallen: hoe(veel)?

Vrouw die buiten traint met rode halters in een park.

Veel mensen vragen zich af wat de beste vorm van bewegen is als je wilt afvallen: cardio of krachttraining? Beweegcoach Han de Hair beschrijft de voordelen van beide trainingssoorten en vertelt je wat het beste werkt.

Kun je afvallen puur en alleen door meer te bewegen?

Afvallen zonder op je voeding te letten is eigenlijk niet haalbaar of verstandig. Als je juist wel op je voeding let, gaat het veel makkelijker én leveren je inspanningen veel meer op. Het gaat bij afvallen om de balans tussen verbranden en verbruiken; zorg dat je minder calorieën eet dan dat je verbrandt. Vandaar dat je het beste zowel je voeding als je beweging kunt aanpakken.

Het beste recept

De beste manier van afvallen is de combinatie van gezonder en voldoende eten, en meer bewegen. Maak niet de fout om steeds minder te gaan eten. Ietsje minder dan je verbrandt is oké, maar veel minder werkt averechts. Daardoor kom je uiteindelijk juist aan! Maar welke vorm van bewegen is dan het best?

Wat cardio voor je doet

Cardiotraining is een vorm van training waarbij je hart sneller gaat kloppen doordat je langdurig in beweging bent. Voorbeelden zijn wandelen in een stevig tempo, hardlopen, fietsen, roeien of zwemmen. Je verbrandt calorieën, zet je spieren aan het werk en verbetert je uithoudingsvermogen. Dat helpt allemaal om je fitter te voelen én af te vallen.

De voordelen van krachttraining

Bij krachttraining is het doel om meer spiermassa aan te maken. Kracht is spiermassa en spiermassa is kracht. Je doet oefeningen met weerstand of gewichten, om zo je spieren uit te dagen en sterker te maken. Dit kan je in de sportschool doen, maar ook thuis. Bij krachttraining ben je vaak wat korter en explosiever aan het werk. Zo krijg je meer spieren. En omdat spierweefsel veel calorieën verbruikt, zelfs als je niks doet, ga je meer calorieën verbranden. Dat helpt om af te vallen. Krachttraining verbetert je gezondheid, maakt je lichaam strakker en geeft je stofwisseling een lekkere boost. Wil je precies weten hoeveel spiermassa je erbij hebt getraind? Bij sportscholen of sportdiëtisten kun je je spiermassa laten meten.

Afvallen? Doe het allebei!

Wil je afvallen, dan is het advies om 150 tot 200 minuten per week aan cardiotraining te doen. Daarbij beweeg je matig tot zwaar intensief. Doe dat steeds minstens een half uur tot 1 uur per keer. Als je matig intensief beweegt, gaat je hart sneller slaan maar kun je nog wel een praatje maken. Bij zwaar intensief lukt dat niet meer. Ben je al afgevallen en wil je dat graag zo houden? Beweeg dan 200 tot 300 minuten matig intensief per week.

Cardio of kracht: wat is nu het best voor je gewicht? Het liefst doe je ze allebei. Cardiotraining om extra calorieën te verbruiken en je uithoudingsvermogen te vergroten. En krachttraining om je spieren te laten groeien en je stofwisseling te boosten. Een combinatie kan natuurlijk ook: lekker warmlopen of fietsen en tussendoor of daarna oefeningen doen voor kracht.

Extra steuntje nodig?

Veilig bewegen als je een blessure hebt (gehad)? De gratis Soepel en Sterk Coach app van onze samenwerkingspartner VGZ kan je helpen. Ontdek de korte oefenprogramma’s van fysiotherapeuten!