IJzer

Expert Steffi Haazen beantwoordt de volgende vragen:

1. Waarom is ijzer belangrijk?
2. Waar zit ijzer in?
3. Hoeveel ijzer per dag is aanbevolen?
4. Hoe krijg je genoeg ijzer binnen uit je voeding?
5. Hoe ziet een ijzerrijk menu eruit?
6. Welke mensen hebben een hogere ijzerbehoefte?
7. Op welk moment kun je een ijzersupplement het beste innemen?
8. Kun je ook te veel ijzer binnenkrijgen?

IJzer komt in 2 vormen in je voeding voor: als heemijzer en als non-heemijzer. Je lichaam neemt heemijzer makkelijker op dan non-heemijzer.

• Heemijzer zit alleen in dierlijke producten, zoals vlees, vis en kip.
• Non-heemijzer zit in dierlijke en plantaardige producten. Aan vleesvervangers is vaak ijzer toegevoegd. Op het etiket staat dan 'verrijkt met ijzer'.

Voor voorbeelden van ijzerrijke voeding, zie vraag 4.

• 7 t/m 11 maanden - 11 mg
• 1 t/m 3 jaar - 8 mg
• 4 t/m 6 jaar - 7 mg
• Jongens vanaf 7 jaar en mannen - 11 mg
• Meisjes 7 t/m 11 jaar - 11 mg*
• Meisjes 12 t/m 17 jaar - 13 mg
• Vrouwen tot de overgang - 16 mg
• Zwangere vrouwen - 16 mg
• Vrouwen die borstvoeding geven - 16 mg
• Vrouwen na de overgang - 11 mg

Hieronder vind je voorbeelden van voedingsmiddelen waar ijzer in zit:

Dierlijke producten (heemijzer):

• Rundvlees;
• Kip en kalkoen;
• Vis, zoals haring of tonijn;
• Lamsvlees;
• Ei.

Plantaardige producten (non-heemijzer):

• Volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst;
• Peulvruchten, zoals linzen en kidneybonen;
• Groene groente, zoals spinazie en boerenkool;
• Noten, zaden en tofu;
• Gedroogd fruit, zoals abrikozen en dadels;
• Appelstroop.

In drinken zit weinig ijzer. Wel kun je limonade maken met Roosvicee Ferro, waaraan ijzer toegevoegd is (zie vraag 6).

Tip: je lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten beter op dan uit plantaardig eten. Je kunt de opname verbeteren door er iets met vitamine C bij te nemen, zoals sinaasappel, kiwi of paprika.

Hoe zorg je ervoor dat je genoeg ijzer binnenkrijgt? Met dit voorbeeldmenu kom je makkelijk aan je ijzerbehoefte. Je kunt natuurlijk afwisselen met andere producten waar ijzer in zit.

• Ontbijt: 2 sneetjes volkorenbrood met pindakaas en een gekookt ei.
• Lunch: salade met linzen, spinazie en een snee volkorenbrood.
• Tussendoor: handje cashewnoten en een kiwi (voor vitamine C).
• Avondeten: runderlap met zilvervliesrijst en boerenkool.
• Toetje of snack: een paar gedroogde abrikozen.

Sommige mensen hebben een hogere ijzerbehoefte of nemen het minder goed op. Meestal kun je dat aanvullen met ijzerrijke voeding. Soms adviseert je arts om een ijzersupplement te nemen. Ook kun je bloed laten prikken om de ijzerwaarde in je bloed te bepalen. Je lichaam kan extra ijzer gebruiken als:

• Je ongesteld bent. Tijdens je menstruatie verlies je bloed en daarmee ook ijzer. Daarom is de aanbevolen hoeveelheid voor vrouwen die ongesteld zijn hoger dan voor andere volwassenen (zie vraag 3).
• Je zwanger bent of borstvoeding geeft. Je lichaam heeft dan een hogere ijzerbehoefte, voor jezelf én je kind.
• Je in de groei bent. Tieners hebben een hogere ijzerbehoefte, vooral meisjes.
• Je weinig of geen dierlijke producten eet. Als je vegetarisch of veganistisch eet krijg je alleen non-heemijzer binnen (zie vraag 2), en dat neem je minder goed op.
• Je langere tijd weinig ijzerrijke voeding eet. Bijvoorbeeld bij een streng of eenzijdig dieet.

Adviseert je arts om een ijzersupplement te slikken? Bij Albert Heijn vind je verschillende opties, zowel in tabletvorm of als drank. Een greep uit het assortiment:

Op een lege maag neemt je lichaam een ijzersupplement het beste op. Maar dat kan ook sneller klachten geven, zoals misselijkheid. Je kunt het daarom ook bij een maaltijd innemen. Let daarbij op een paar dingen:

• Kies liever een maaltijd zonder zuivel. Calcium remt de opname van ijzer;
• Drink geen koffie of thee direct voor of na je maaltijd;
• Slik een ijzersupplement niet tegelijk met calciumtabletten of maagzuurremmers;
• Vitamine C verhoogt de opname van ijzer. Neem er bijvoorbeeld een sinaasappel bij.