• 7 t/m 11 maanden, 20 mg
• 1 t/m 6 jaar, 20 mg
• 7 t/m 10 jaar, 30 mg
• 11 t/m 14 jaar, 45 mg
• Meisjes 15 t/m 17 jaar, 55 mg
• Jongens 15 t/m 17 jaar, 65 mg
• Volwassenen vanaf 18 jaar, 75 mg
• Zwangere vrouwen, 85 mg
• Vrouwen die borstvoeding geven, 135 mg

Eet je volgens de Schijf van Vijf, met minstens 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag? Dan krijg je meestal al genoeg vitamine C binnen. Deze producten leveren veel vitamine C:

• 1 rode paprika: 189 mg
• 100 g spruitjes: 132 mg
• 150 gram aardbeien: 90 mg
• 1 sinaasappel: 66 mg
• 1 kiwi: 59 mg
• 100 g broccoli: 38 mg
• 1 mandarijn: 24 mg

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine. Je lichaam slaat het niet op. Wat je niet gebruikt, plas je weer uit. Daarom is het slim om elke dag genoeg groente en fruit te eten.

De meeste mensen krijgen met een gevarieerde voeding voldoende vitamine C binnen, vooral door het eten van groente en fruit. In principe heb je dus geen supplement nodig als je gezond en gevarieerd eet.

Supplementen met vitamine C

Een vitamine C-supplement kan in sommige gevallen een aanvulling zijn, bijvoorbeeld als het tijdelijk lastig is om genoeg groente en fruit binnen te krijgen. Bij Albert Heijn zijn verschillende soorten vitamine C-supplementen verkrijgbaar, zoals kauwtabletten, bruistabletten en capsules.

Expert Steffi Haazen beantwoordt de volgende vragen:

Vitamine C helpt je lichaam op verschillende manieren. Je haalt het uit je voeding, want zelf maak je het niet aan. Dit doet vitamine C voor je:

• Ondersteunt je weerstand;
• Helpt bij de verzorging van je huid van binnenuit;
• Speelt een rol bij de vorming van collageen, wat van belang is voor je bloedvaten, botten en kraakbeen;
• Stimuleert de opname van ijzer uit je voeding;
• Helpt je lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van vervuiling en zonlicht;
• Ondersteunt de normale werking van je zenuwstelsel;
• Helpt bij het vrijmaken van energie uit vetten, koolhydraten en eiwitten.

Je vindt vitamine C van nature vooral in groente en fruit. Ook diepvriesgroente en -fruit zijn een goede bron. Ze gaan meteen na de oogst de vriezer in. Daardoor blijft de vitamine goed bewaard. Vitamine C-toppers zijn:

• Groente: spruitjes, rode paprika, boerenkool en broccoli;

• Fruit: zwarte bessen, kiwi’s, aardbeien, sinaasappels, mango en guave.

Vitamine C zit dus niet alleen in citrusvruchten (zoals sinaasappel, mandarijn, citroen en grapefruit), maar ook in andere soorten groente en fruit.

Tip: kook je groente in weinig water en niet te lang. Zo blijft er meer vitamine C in zitten.

Via voeding komt dat bijna nooit voor. Wat je lichaam niet gebruikt, plas je uit. Gebruik je een vitamine C-supplement? Dan kan een zeer hoge dosering (meer dan 2.000 mg per dag) leiden tot:

• Diarree;
• Buikkrampen;
• Winderigheid.

Kies je voor een vitamine C-supplement? Houd dan de aanbevolen dosering op de verpakking aan. Overleg bij twijfel met je arts of apotheker.

In sommige crèmes, serums en andere huidverzorgingsproducten zit ook vitamine C. Die dragen alleen niet bij aan je inname. Je lichaam haalt vitamine C alleen uit groente en fruit (vers of diepvries) of uit supplementen. Wil je dus genoeg binnenkrijgen? Dan blijft gezonde voeding het belangrijkst.