Kramp

In je kuit, been, voet of hand: dit kun je doen

Kramp in je kuit, been, voet of hand kan ineens opduiken en flink pijn doen. Wat is de oorzaak en wat kun je doen om kramp te voorkomen? En als je er toch last van krijgt: wat helpt dan op dat moment? Beweegcoach Han de Hair geeft praktische tips, ook voor je leefstijl.

In het kort

Kramp ontstaat vaak door vermoeide spieren, overbelasting of te weinig vocht.

Het komt vooral voor in je kuiten, voeten, bovenbenen, tenen, handen en nek.

Rekoefeningen helpen tijdens én na kramp.

Drink genoeg water, zeker bij warmte of inspanning.

Let op met alcohol, vooral als je ’s nachts kramp hebt.

Wissel regelmatig van houding, ook ’s nachts.

Warm goed op voor het sporten en blijf overdag in beweging.

Neem contact op met je huisarts of fysiotherapeut als je vaak spierkramp hebt.

Hoe kramp ontstaat

Spierkramp in je benen, voeten of handen komt meestal door iets simpels: je spier is moe, je hebt net wat te fanatiek bewogen of je hebt te weinig gedronken. Ook lang in dezelfde houding zitten of staan kan een rol spelen. Soms heeft het met je leeftijd of medicatie te maken, maar vaak is er geen duidelijke reden. Je kunt ook kramp hebben in je nek. Nekkramp komt meestal door spanning, stress of een verkeerde houding, bijvoorbeeld tijdens het slapen of als je lang achter je computer hebt gezeten. Als je weet waardoor jouw kramp ontstaat, kun je daar gericht iets aan doen. Dat maakt de kans op herhaling een stuk kleiner.

Tijdens kramp: zo rek je goed

Komt de spierkramp plotseling opzetten? Schud eerst met het lichaamsdeel waar je last van hebt, bijvoorbeeld je kuit of voet. Rek daarna je spier voorzichtig op. Zo haal je de spanning eruit. Rek elke spier ongeveer 30 seconden en blijf rustig ademhalen. Trek niet en forceer niets. Juist rustig rekken werkt het best. Wat je per lichaamsdeel kunt doen:

Kuit: ga zitten of staan en trek je tenen langzaam richting je neus terwijl je je knie gestrekt houdt.

Voet: ga op een harde ondergrond staan en rol je gewicht voorzichtig naar je hielen. Zo rek je je voetzool. Je kunt ook je tenen omhoogtrekken met je hand.

Bovenbeen: trek je enkel naar je bil bij kramp aan de voorkant, of strek je been recht vooruit bij kramp aan de achterkant.

Tenen: pak je tenen 1 voor 1 vast en strek ze voorzichtig. Beweeg ze een beetje heen en weer tot de kramp wegzakt.

Hand of palm: open je hand langzaam en spreid je vingers zachtjes. Herhaal dit een paar keer.

Nek: ga rechtop zitten of staan, ontspan je schouders. Laat je hoofd langzaam naar 1 kant zakken, met je oor richting je schouder. Voel je een lichte rek aan de zijkant van je nek? Houd dit dan 15 tot 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Beweeg daarna je hoofd rustig naar voren, met je kin richting je borst. Zo rek je de achterkant van je nek.

Na kramp: masseer je spier

Is de ergste kramp weg? Dan helpt een zachte massage. Zo ontspan je de spier en verminder je napijn. Gebruik rustige, strijkende bewegingen. Doe dit altijd na het rekken en voel zelf wat prettig is. Je kunt eventueel massageolie gebruiken.

Vrouw die haar nek strekt met haar handen.

Rek jezelf elke dag los

Heb je regelmatig spierkramp? Dan helpt het om elke dag even te rekken. Dat hoeft niet lang of ingewikkeld te zijn. Trek ’s ochtends en ’s avonds even tijd uit om je kuiten, bovenbenen, voeten, tenen of handen rustig op te rekken. Vooral op plekken waar jij het vaakst last hebt. Zo houd je je spieren soepel en verklein je de kans op kramp.

Zorg dat je genoeg drinkt

Te weinig vocht in je lichaam is een veelvoorkomende oorzaak van spierkramp. Zeker als je veel zweet, sport of het warm is. Drink daarom verspreid over de dag genoeg water of andere drankjes zonder suiker. Een glas extra na het sporten of bij warm weer helpt al om je vocht aan te vullen.

Laat alcohol eens staan

Alcohol kan op meerdere manieren kramp uitlokken. Het droogt je lichaam uit en kan de werking van je spieren en zenuwen verstoren. Heb je ’s nachts vaak kramp? Dan is het slim om in de avond geen alcohol te drinken. Kies liever voor water of thee.

Wissel vaker van houding

Lang in dezelfde houding zitten of staan kan kramp uitlokken. Of je nu veel typt (handen) of lang stilzit (benen of voeten): afwisseling helpt. Verander regelmatig van houding, rek je even uit of loop een rondje. Ook ’s nachts kun je kramp voorkomen door af en toe van slaaphouding te wisselen. Zo blijven je spieren actief en ontspannen.

Warm goed op voor je training

Ga je sporten? Een korte warming-up helpt écht om spierkramp te voorkomen. Begin met een paar minuten rustig bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen, joggen of fietsen. Doe daarna wat lichte oefeningen waarbij je de spieren gebruikt die je straks nodig hebt. Denk aan knieheffen, hakken-billen of armzwaaien. Zo warm je je spieren op, maak je ze soepel en bereid je ze voor op actie. En de cooling-down? Die helpt vooral om weer tot rust te komen. Even rustig uitlopen of wat rekken geeft je lichaam tijd om te herstellen. Of dat ook echt helpt tegen kramp, is alleen niet zeker.

Vraag hulp als je kramp blijft houden

Heb je vaak kramp, zonder duidelijke reden? Of helpt niets van wat je probeert? Neem dan contact op met je huisarts of fysiotherapeut. Soms ligt het aan medicijnen, bijvoorbeeld bij een hoge bloeddruk of een hoog cholesterol. Een fysiotherapeut kan je helpen met oefeningen, houdingsadvies of tips om beter te ontspannen.

Disclaimer

Deze blog geeft je algemene informatie. Het is geen medisch advies. Heb je klachten of vragen over je gezondheid? Ga dan naar je huisarts of een andere zorgverlener. Voor vragen over onze producten kun je bellen met de gratis drogisterijlijn van Albert Heijn Leefstijl: 0800-4040017. We zijn bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 09.00 tot 17.00 uur. Gaat het om een geneesmiddel? Wacht dan met kopen of gebruiken tot je antwoord hebt.