• Kramp ontstaat vaak door vermoeide spieren, overbelasting of te weinig vocht.
• Het komt vooral voor in je kuiten, voeten, bovenbenen, tenen, handen en nek.
• Rekoefeningen helpen tijdens én na kramp.
• Drink genoeg water, zeker bij warmte of inspanning.
• Let op met alcohol, vooral als je ’s nachts kramp hebt.
• Wissel regelmatig van houding, ook ’s nachts.
• Warm goed op voor het sporten en blijf overdag in beweging.
• Neem contact op met je huisarts of fysiotherapeut als je vaak spierkramp hebt.

Komt de spierkramp plotseling opzetten? Schud eerst met het lichaamsdeel waar je last van hebt, bijvoorbeeld je kuit of voet. Rek daarna je spier voorzichtig op. Zo haal je de spanning eruit. Rek elke spier ongeveer 30 seconden en blijf rustig ademhalen. Trek niet en forceer niets. Juist rustig rekken werkt het best. Wat je per lichaamsdeel kunt doen:

• Kuit: ga zitten of staan en trek je tenen langzaam richting je neus terwijl je je knie gestrekt houdt.

• Voet: ga op een harde ondergrond staan en rol je gewicht voorzichtig naar je hielen. Zo rek je je voetzool. Je kunt ook je tenen omhoogtrekken met je hand.

• Bovenbeen: trek je enkel naar je bil bij kramp aan de voorkant, of strek je been recht vooruit bij kramp aan de achterkant.

• Tenen: pak je tenen 1 voor 1 vast en strek ze voorzichtig. Beweeg ze een beetje heen en weer tot de kramp wegzakt.

• Hand of palm: open je hand langzaam en spreid je vingers zachtjes. Herhaal dit een paar keer.

• Nek: ga rechtop zitten of staan, ontspan je schouders. Laat je hoofd langzaam naar 1 kant zakken, met je oor richting je schouder. Voel je een lichte rek aan de zijkant van je nek? Houd dit dan 15 tot 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant. Beweeg daarna je hoofd rustig naar voren, met je kin richting je borst. Zo rek je de achterkant van je nek.

Is de ergste kramp weg? Dan helpt een zachte massage. Zo ontspan je de spier en verminder je napijn. Gebruik rustige, strijkende bewegingen. Doe dit altijd na het rekken en voel zelf wat prettig is. Je kunt eventueel massageolie gebruiken.

Heb je regelmatig spierkramp? Dan helpt het om elke dag even te rekken. Dat hoeft niet lang of ingewikkeld te zijn. Trek ’s ochtends en ’s avonds even tijd uit om je kuiten, bovenbenen, voeten, tenen, handen of nek rustig op te rekken. Vooral op plekken waar jij het vaakst last hebt. Zo houd je je spieren soepel en verklein je de kans op kramp.

Te weinig vocht in je lichaam is een veelvoorkomende oorzaak van spierkramp. Zeker als je veel zweet, sport of het warm is. Drink daarom verspreid over de dag genoeg water of andere drankjes zonder suiker. Een glas extra na het sporten of bij warm weer helpt al om je vocht aan te vullen.