Magnesium

Gezonde voedingsmiddelen zoals zalm, kipfilet, avocado, amandelen en groenten op een tafel.

Waar zit het in en wanneer heb je genoeg?

Magnesium is belangrijk voor je spieren, botten en zenuwen. Maar hoe weet je of je er genoeg van binnenkrijgt? En wanneer kun je een supplement gebruiken? Expert Steffi Haazen legt het stap voor stap uit in 6 vragen.

6 vragen over magnesium op een rij

Expert Steffi Haazen beantwoordt de volgende vragen:

Wat doet magnesium voor je lichaam?
Waar zit magnesium in?
Hoeveel magnesium per dag is aanbevolen?
Hoe krijg je genoeg magnesium binnen uit je voeding?
Wanneer kun je een supplement met magnesium nemen?
Op welk moment kun je magnesiumsupplementen het beste innemen?

1. Wat doet magnesium voor je lichaam?

Magnesium ondersteunt de werking van je spieren en zenuwen. Ook helpt het bij je energiestofwisseling en draagt het bij aan het behoud van sterke botten en tanden. Verder speelt magnesium een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit en helpt het om vermoeidheid te verminderen.

2. Waar zit magnesium in?

Magnesium zit in plantaardige en dierlijke producten. De meeste magnesium haal je uit plantaardige voeding, zoals noten, zaden, pitten, peulvruchten, groene bladgroenten en volkorenproducten. Ook zeewier, zoals nori, is rijk aan magnesium. In dierlijke producten, zoals melk, yoghurt, vlees en vis, zitten kleinere hoeveelheden. Ook in mineraalwater kan magnesium zitten. Dan zie je het op het etiket staan.

3. Hoeveel magnesium per dag is aanbevolen?

Je magnesiumbehoefte hangt af van je leeftijd en situatie. Dit is de aanbevolen hoeveelheid per dag in milligram (mg): 

7 t/m 11 maanden - 80 mg
1 t/m 2 jaar - 170 mg
3 t/m 9 jaar - 230 mg
Meisjes 10 t/m 17 jaar - 250 mg
Jongens 10 t/m 17 jaar - 300 mg
Vrouwen vanaf 18 jaar - 300 mg
Mannen vanaf 18 jaar - 350 mg

4. Hoe krijg je genoeg magnesium binnen uit je voeding?

Je haalt magnesium vooral uit plantaardige voeding. Dierlijke producten leveren minder. Hieronder zie je in welke voeding magnesium zit (per 100 gram):

Plantaardige producten:

Pompoenpitten: 535 mg
Cacaopoeder: 525 mg
Chiazaad: 335 mg
Amandelen: 305 mg
Cashewnoten: 269 mg
Quinoa, gekookt: 64 mg
Zwarte bonen, gekookt: 60 mg
Spinazie, gekookt: 58 mg
Avocado: 29 mg
Banaan: 27 mg

Dierlijke producten:

Zalm: 30 mg
Melk: 12 mg
Yoghurt: 11 mg

Voor op je boodschappenlijstje

5. Wanneer kun je een supplement met magnesium nemen?

Eet je gezond en gevarieerd? Dan krijg je meestal genoeg magnesium binnen. Toch kun je ervoor kiezen om een supplement te nemen als aanvulling op je voeding. Sommige sporters nemen bijvoorbeeld extra magnesium. Ze zweten veel en verliezen daarbij mineralen zoals magnesium. Magnesium helpt om je elektrolyten in balans te houden.

Twijfel je of je een magnesiumsupplement kunt gebruiken? Bespreek dit dan met je arts of diëtist.

Supplementen met magnesium

6. Op welk moment kun je magnesiumsupplementen het beste innemen?

Er is geen vast moment waarop je magnesium het beste kunt innemen. Kies een tijd die voor jou goed werkt, bijvoorbeeld bij een maaltijd. Het belangrijkste is dat je een magnesiumsupplement regelmatig gebruikt.

Disclaimer

Deze blog geeft je algemene informatie. Het is geen medisch advies. Heb je klachten of vragen over je gezondheid? Ga dan naar je huisarts of een andere zorgverlener. Voor vragen over onze producten kun je bellen met de gratis drogisterijlijn van Albert Heijn Leefstijl: 0800-4040017. We zijn bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 09.00 tot 17.00 uur. Gaat het om een geneesmiddel? Wacht dan met kopen of gebruiken tot je antwoord hebt.