Expert Steffi Haazen beantwoordt de volgende vragen:

1. Waarom is calcium belangrijk?
2. Waar zit calcium in?
3. Hoeveel calcium per dag is aanbevolen?
4. Hoe krijg je genoeg calcium binnen uit je voeding?
5. Wanneer moet je erop letten dat je genoeg calcium binnenkrijgt?
6. Wanneer kun je een supplement met calcium nemen?
7. Hoe werkt calcium samen met vitamine D?
8. Hoe zit het met calcium en magnesium?
9. Kun je ook te veel calcium binnenkrijgen?

Calcium zit vooral in zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas. Daar halen de meeste mensen het grootste deel van hun calcium uit. Eet je weinig of geen zuivel? Dan haal je calcium ook uit andere producten. Denk aan groene groenten zoals boerenkool, noten, peulvruchten (zoals bonen, kikkererwten en linzen) en plantaardige melkvervangers met toegevoegd calcium.

Let op: niet in elke plantaardige drink zit calcium. Kijk op het etiket of er ‘toegevoegd calcium’ op staat.

Je calciumbehoefte hangt af van je leeftijd en situatie. Dit is de aanbevolen hoeveelheid per dag uit voeding in milligram (mg):  

• 1 t/m 3 jaar 450 mg
• 4 t/m 10 jaar 800 mg
• 11 t/m 14 jaar 1.100 mg
• 15 t/m 17 jaar 1.150 mg
• 18 t/m 24 jaar 1.000 mg
• Mannen 25 t/m 69 jaar 950 mg
• Vrouwen 25 t/m 50 jaar 950 mg
• Vrouwen 51 t/m 69 jaar 1.100 mg
• Vanaf 70 jaar 1.200 mg

Hoeveel calcium er in je eten en drinken zit, verschilt per product. Hieronder zie je hoeveel calcium er ongeveer zit in 100 gram of 100 milliliter:

• 48+ kaas: 830 mg
• Gekookte boerenkool: 230 mg
• Ongezouten noten: 150 mg
• Halfvolle yoghurt: 140 mg
• Halfvolle melk: 120 mg
• Plantaardige melk (met toegevoegd calcium): 110 mg

Een voorbeeld van normale porties:

• 2 glazen melk (400 ml): 480 mg
• 200 g boerenkool: 460 mg
• 2 sneetjes 48+ kaas (40 g): 330 mg
• Schaaltje yoghurt (200 g): 280 mg
• Handje noten (25 g): 40 mg

De porties uit het voorbeeld zijn bij elkaar ongeveer 1.590 milligram calcium. Kijk voor jouw aanbevolen hoeveelheid bij vraag 3.

Als je gezond en gevarieerd eet en drinkt, krijg je meestal genoeg calcium binnen. Maar voor sommige mensen is het extra belangrijk om op hun calciuminname te letten.

Hoor je bijvoorbeeld bij 1 van deze groepen? Let er dan op dat je genoeg calciumrijke voedingsmiddelen gebruikt.

• Je bent wat ouder. Voor vrouwen na de menopauze (vanaf ongeveer 50 jaar) en ook voor oudere mannen is calcium extra belangrijk. Let erop dat je genoeg melk, kaas en groene groenten neemt.
• Je eet weinig of geen zuivel. Bijvoorbeeld als je veganistisch eet of een lactose-intolerantie hebt. In plantaardige alternatieven voor zuivel zit niet altijd toegevoegd calcium. Check de verpakking als je een product kiest. En eet regelmatig groene groenten, noten en peulvruchten.
• Je bent zwanger. Vanaf de twintigste week van je zwangerschap ligt je behoefte aan calcium iets hoger. Eet je gezond en gevarieerd? Dan hoef je meestal geen extra calcium te nemen. Twijfel je, bijvoorbeeld omdat je weinig of geen zuivel eet? Overleg dan met je huisarts of verloskundige.

Deze blog geeft je algemene informatie. Het is geen medisch advies. Heb je klachten of vragen over je gezondheid? Ga dan naar je huisarts of een andere zorgverlener. Voor vragen over onze producten kun je bellen met de gratis drogisterijlijn van Albert Heijn Leefstijl: 0800-4040017. We zijn bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 09.00 tot 17.00 uur. Gaat het om een geneesmiddel? Wacht dan met kopen of gebruiken tot je antwoord hebt.
De getoonde producten zijn tips van Albert Heijn, en geen aanbevelingen van onze expert.

KOAG/KAG 4296-0925-4812