Vitamine A: krijg je genoeg binnen?

Expert Steffi Haazen beantwoordt de volgende vragen:

1. Waarom is vitamine A belangrijk?
2. Waar zit vitamine A in?
3. Hoeveel vitamine A per dag is aanbevolen?
4. Hoe krijg je genoeg vitamine A binnen uit je voeding?
5. Hoe kan je lichaam vitamine A het beste opnemen?
6. Kun je ook te veel vitamine A binnenkrijgen?

Je lichaam gebruikt vitamine A voor allerlei belangrijke functies. Je haalt deze vitamine uit je voeding, want zelf maak je het niet aan. Dit doet vitamine A voor je:

• Ondersteunt de conditie van je ogen;
• Helpt om scherp te blijven zien in het donker;
• Helpt bij het gezond houden van je huid;
• Zorgt mede voor een goede weerstand;
• Is goed voor de slijmvliezen in je longen en darmen;
• Is belangrijk voor het behoud van een goed ijzergehalte in je bloed.

Vitamine A komt in 2 vormen in je voeding voor: als retinol (in dierlijke producten) en als bètacaroteen (in groente en fruit).

• Retinol zit in lever, vlees, vis, eieren, melk, yoghurt en kaas. Het is de belangrijkste bron van vitamine A, want je lichaam neemt deze vorm direct op. Retinol wordt ook toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Je ziet dat terug op het etiket. Retinol ken je misschien ook van huidverzorgingsproducten, waar het bekend staat om het verminderen van fijne lijntjes en het verbeteren van de huidtextuur.
• Bètacaroteen vind je in groente en fruit. Het zit vooral in oranje en gele groente, zoals wortels en pompoen, en in donkergroene bladgroente zoals spinazie en boerenkool. Je lichaam zet bètacaroteen om in vitamine A, maar kan dit minder goed opnemen en verwerken dan retinol uit dierlijke producten.

Tip: bewaar groente niet te lang. Hoe langer je ze bewaart, hoe meer vitamine A (in de vorm van bètacaroteen) verloren kan gaan.

• 7 t/m 11 maanden - 250 mcg
• 1 t/m 3 jaar - 285 mcg
• 4 t/m 6 jaar - 325 mcg
• 7 t/m 10 jaar - 415 mcg
• Meisjes 11 t/m 14 jaar - 620 mcg
• Jongens 11 t/m 14 jaar - 625 mcg
• Meisjes 15 t/m 17 jaar - 635 mcg
• Jongens 15 t/m 17 jaar - 750 mcg
• Vrouwen vanaf 18 jaar - 680 mcg
• Mannen vanaf 18 jaar - 800 mcg
• Zwangere vrouwen - 750 mcg
• Vrouwen die borstvoeding geven - 1.100 mcg

Let op: als je zwanger bent, ligt de aanbevolen hoeveelheid vitamine A wat hoger. Maar te veel is niet goed voor je baby (zie vraag 6).

Zuivel:

• 1 portie 48+ kaas (20 g): 70 mcg
• 1 schaaltje volle yoghurt (150 g): 45 mcg
• 1 beker halfvolle melk (250 ml): 38 mcg

Vlees:

• 1 portie kippenlevertjes (100 g): 9.152 mcg
• 1 plak leverworst (20 g): 1.051 mcg
• 1 portie half-om-halfgehakt (100 g): 78 mcg
• 1 portie kipfilet (100 g): 18 mcg

Vis:

• 1 portie paling (100 g): 1.043 mcg
• 1 portie makreel (100 g): 54 mcg
• 1 portie zure haring (100 g): 13 mcg

Eieren en vetten:

• 1 ei (50 g): 108 mcg
• Roomboter (5 g): 44 mcg
• Margarine of halvarine (5 g, verrijkt): 40 mcg

Groente:

• 1 opscheplepel gekookte wortel (55 g): 472 mcg
• 1 opscheplepel spinazie gekookt (50 g): 163 mcg
• 1 opscheplepel boerenkool gekookt (50 g): 88 mcg

Fruit:

• ½ mango (140 g): 36 mcg
• 1 schijf meloen (120 g): 23 mcg
• 1 mandarijn (60 g): 12 mcg
• 1 perzik (115 g): 12 mcg

Tip: je lichaam neemt vitamine A beter op als je het samen met wat vet eet. Bak bijvoorbeeld wortels of spinazie in een beetje olie.

Vooral als je vaak lever eet of veel supplementen met retinol gebruikt, kun je meer binnenkrijgen dan goed voor je is. Bètacaroteen uit groente en fruit geeft dat risico niet. Te veel vitamine A kan klachten geven zoals:

• Hoofdpijn of misselijkheid;
• Duizeligheid of vermoeidheid;
• Huid- of oogproblemen.

Voor volwassenen ligt de veilige grens op 3.000 microgram per dag. Voor kinderen tot 4 jaar is dat 800 microgram.

Ben je zwanger? Eet dan geen lever en wees matig met producten zoals smeerleverworst en paté. Daarin zitten grote hoeveelheden vitamine A. Te veel vitamine A kan schadelijk zijn voor je baby. Neem ook geen supplementen met vitamine A. Als je bijvoorbeeld een multivitamine gebruikt, kies er dan 1 speciaal voor zwangeren. Daarin zit geen vitamine A.

Kies je voor een vitamine A-supplement? Houd dan de aanbevolen dosering op de verpakking aan. Twijfel je? Overleg met je arts of apotheker.

Disclaimer

Deze blog geeft je algemene informatie. Het is geen medisch advies. Heb je klachten of vragen over je gezondheid? Ga dan naar je huisarts of een andere zorgverlener. Voor vragen over onze producten kun je bellen met de gratis drogisterijlijn van Albert Heijn Leefstijl: 0800-4040017. We zijn bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 09.00 tot 17.00 uur. Gaat het om een geneesmiddel? Wacht dan met kopen of gebruiken tot je antwoord hebt.