Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. In totaal zijn er 22 soorten. Hoe krijg je alle verschillende aminozuren binnen? En hoeveel eiwitten heb je nodig? Expert Steffi Haazen geeft antwoord op 6 veelgestelde vragen.
Expert Steffi Haazen beantwoordt de volgende vragen:
Aminozuren vormen de basis van eiwitten. Eiwitten hebben veel verschillende functies in je lichaam. Dit is wat eiwitten bijvoorbeeld doen:
Aminozuren haal je uit eiwitten in je voeding. Die zitten in dierlijke en plantaardige producten.
Plantaardige eiwitten, zoals uit peulvruchten, granen, noten, zaden, tofu en soja, leveren ook aminozuren. Maar meestal niet het complete pakket. Daarom is het belangrijk om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren. Met genoeg afwisseling krijg je zo waarschijnlijk alle aminozuren binnen. Vooral als je veganistisch eet, is dat extra belangrijk (zie vraag 5).
Voor spiergroei en herstel na je training is het belangrijk om je eiwitten verspreid over de dag binnen te krijgen.
Neem 3 tot 4 uur voor het sporten een eiwitrijke maaltijd. Zorg dat er per maaltijdmoment (ontbijt, lunch, avondeten) 20 gram eiwit in zit plus koolhydraten uit bijvoorbeeld volkorenbrood, volkorenpasta of aardappels. Eet 1 van deze maaltijden na je training of neem een tussendoortje waar eiwitten in zitten.
Mocht je kiezen voor een eiwitshake, kijk dan goed naar de ingrediënten. Kies voor een shake zonder toegevoegde suikers en vetten.
Je hebt elke dag eiwitten nodig om genoeg aminozuren binnen te krijgen. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je gewicht, leefstijl en situatie. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je meestal genoeg aminozuren binnen. Voor de meeste mensen geldt dit advies: 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo? Dan heb je ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig. In sommige situaties heb je meer eiwit nodig:
Je eet veganistisch. Als je helemaal plantaardig eet, heb je zo’n 30% extra eiwit nodig. Plantaardige eiwitten leveren namelijk niet alle aminozuren in optimale verhouding (zie vraag 3). Iemand van 70 kilo heeft dan ongeveer 75,5 gram eiwit per dag nodig.
Je doet aan krachtsport. Train je 3 tot 5 keer per week met gewichten of weerstand, zoals fitness of crossfit? Dan heb je 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilo per dag nodig.
Je doet aan duursport. Denk aan hardlopen, wielrennen of zwemmen, minstens 3 keer per week langer dan 45 minuten. Je hebt dan ongeveer 1,4 gram eiwit per kilo per dag nodig.
Je bent zwanger. In het tweede en derde trimester heb je 9 tot 28 gram extra eiwit per dag nodig.
Je geeft borstvoeding. Met een baby tot 6 maanden heb je als moeder 19 gram extra eiwit nodig. Als je baby ouders is dan 6 maanden, is dat 13 gram.
Eet je geen dierlijke producten? Dan is het extra belangrijk om op je eiwitinname te letten. Let vooral op deze punten:
Combineer plantaardige eiwitbronnen. In plantaardige producten zitten meestal niet alle essentiële aminozuren in optimale verhouding. Daarom is het slim om verschillende eiwitten te combineren. Denk aan linzen met rijst, hummus met volkorenbrood of bonen met maïs.
Eet genoeg eiwit. Als je veganistisch eet heb je ongeveer 30% meer eiwit nodig dan mensen die ook dierlijke producten eten. Zet dus genoeg peulvruchten, noten, zaden, tofu, tempeh en volkorenproducten op het menu.
Zorg voor variatie over de dag. Verdeel eiwitrijke producten over je maaltijden. Combineer bijvoorbeeld havermout met noten en zaden bij het ontbijt, cherrytomaat met linzen en pijnboompitten bij de lunch, en tofu met groenten en cashewnoten bij het avondeten.
Check je totaalplaatje. Eet je genoeg en gevarieerd? Dan krijg je waarschijnlijk ook zonder dierlijke producten alle verschillende aminozuren binnen.
