Jetlag voorkomen: zo doe je dat
Licht slapen, suf wakker worden of overdag helemaal uit je ritme? Een jetlag kan je behoorlijk uit balans brengen. Gelukkig zijn er simpele manieren om een jetlag voor te zijn of er minder last van te hebben. Expert Tamara Derks deelt haar beste tips voor vertrek en aankomst van een reis.
In het kort
- Jetlag ontstaat door tijdsverschil bij verre reizen.
- Begin thuis al met eerder of later naar bed gaan.
- Zoek bewust daglicht op: ’s ochtends of juist ’s avonds.
- Houd dutjes kort en slaap pas als het avond is.
- Weer thuis? Kom sneller in je ritme met vaste tijden.
Voor vertrek: bereid je voor op tijdverschil
Jetlag is een tijdelijke verstoring van je slaap-waakritme. Het ontstaat door reizen over meerdere tijdzones. Je voelt je dan op rare momenten moe, of juist wakker als je eigenlijk wilt slapen. Denk aan een vlucht naar Thailand of New York, met 5 of 6 uur tijdsverschil. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen. Gelukkig kun je thuis al beginnen met wennen aan het nieuwe ritme. Zo voelt de overgang straks minder heftig.
Voor vertrek: pas je bedtijd aan
Wil je minder last van jetlag hebben? Begin dan 3 of 4 dagen voor vertrek met het aanpassen van je slaaptijd. Ga elke dag een half uur tot een uur eerder of later naar bed, zodat je steeds dichter uitkomt bij het moment waarop je op je bestemming gaat slapen. Reis je naar het oosten? Ga dan steeds iets eerder naar bed. Ga je naar het westen? Verschuif je bedtijd juist naar later. Dit helpt ook bij je terugreis. Hoe dichter je ritme al in de buurt zit van de nieuwe tijdzone, hoe makkelijker je lichaam zich aanpast.
Voor vertrek: gebruik daglicht slim
Niet alleen je bedtijd, maar ook licht heeft veel invloed op je biologische klok. Door thuis al slim om te gaan met licht en donker, help je je lichaam om te wennen aan het nieuwe ritme. Reis je naar het oosten? Sta dan vroeg op en zoek ’s ochtends veel daglicht op. Dim het licht juist in de avond, zodat je lichaam eerder melatonine aanmaakt. Ga je naar het westen? Doe dan het omgekeerde: vermijd vroeg licht en zorg voor veel licht later op de dag. Zo stuur je je interne klok alvast de goede kant op.
Na aankomst: zoek actief daglicht
Daglicht is je beste hulpmiddel bij jetlag. Het helpt je biologische klok om zich aan te passen aan het ritme van je bestemming. Ga daarom bij aankomst meteen naar buiten, ook als je moe bent. Vooral in de ochtend heeft zonlicht veel effect. Reis je naar het oosten? Vermijd dan fel licht in de avond. Dat maakt je juist weer wakker op het verkeerde moment.
Na aankomst: gebruik dutjes verstandig
Een kort dutje kan helpen om je overdag wat fitter te voelen, maar doe het met beleid. Slaap niet langer dan 30 minuten, en alleen in de vroege middag. Een te lang of te laat dutje kan je nachtrust juist verstoren en je jetlag verlengen. Probeer ’s avonds wakker te blijven tot het moment van slapen op je bestemming. Zo kom je sneller in het juiste ritme.
Na aankomst: pas je ritme bij thuiskomst aan
Ook na thuiskomst kun je nog even uit je doen zijn. Probeer zo snel mogelijk terug te schakelen naar je gewone ritme. Sta op vaste tijden op, eet op de gebruikelijke momenten en blijf overdag actief. Zo geef je je lichaam duidelijke signalen en herstel je sneller van je jetlag.
Na aankomst: gebruik eventueel melatonine
Als je last hebt van een jetlag kun je ervoor kiezen om melatonine te nemen. In deze blog lees je hoe je melatonine gebruikt.
Let op: Melatonine is geen slaapmiddel, maar een geneesmiddel voor de behandeling van jetlag. Houd je altijd aan de instructies in de bijsluiter. Een te hoge dosis of verkeerde timing kan je ritme juist verstoren. Overleg bij twijfel met je huisarts of apotheker.
