Expert Steffi Haazen beantwoordt de volgende vragen:

1. Wat zijn omega 3-vetzuren?
2. Wat doen omega 3-vetzuren (ALA, EPA en DHA) voor je lichaam?
3. Hoe krijg je genoeg omega 3 binnen uit je voeding?
4. Hoeveel omega 3 per dag is aanbevolen?
5. Wanneer kun je een omega 3-supplement nemen?
6. Kun je ook te veel omega 3 binnenkrijgen?

Omega 3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn 3 belangrijke soorten:

• ALA zit in plantaardige producten, zoals lijnzaadolie en walnoten.
• EPA en DHA vind je vooral in vette vis, zoals haring, makreel en zalm.

De belangrijkste bron van omega 3 is vette vis, zoals haring, makreel, forel, sardines en zalm. In deze vissoorten zit vooral EPA en DHA. ALA zit in plantaardige producten zoals lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten, sojaolie en raapzaadolie. Ook sommige margarines en bak- en braadproducten bevatten toegevoegd omega 3. Je lichaam zet ALA om in EPA en DHA, maar slechts in kleine hoeveelheden.

Een paar voorbeelden van voedingsproducten en de hoeveelheid omega 3-vetzuren die erin zitten:

• 1 eetlepel lijnzaadolie (10 milliliter): ongeveer 5 gram ALA
• Een handje walnoten (30 gram): ongeveer 2 gram ALA
• 1 eetlepel chiazaad (10 gram): ongeveer 2 gram ALA
• Haring (75 gram): 0,25 gram EPA en 0,32 gram DHA
• Gerookte makreelfilet (55 gram): 0,80 gram EPA en 1,32 gram DHA
• Zalmfilet (100 gram): 0,59 gram EPA en 0,82 gram DHA

Het advies van de Gezondheidsraad is voor bijna iedereen gelijk: eet 1 keer per week (vette) vis.

Zo krijg je genoeg EPA en DHA binnen. Voor ALA geldt een richtlijn van 2 tot 3 gram per dag voor volwassenen. In sommige situaties geldt iets anders:

• Kinderen vanaf 1 jaar: 1 keer per week vis.
• Zwangere vrouwen: 1 keer per week vette vis (bijvoorbeeld haring, zalm of forel) en 1 keer per week magere vis (bijvoorbeeld kabeljauw of schol), maar vermijd makreel, paling, sardine, tonijn, krab, garnalen en rauwe vis. Let op dat vis altijd door en door verhit moet zijn.
• Mensen met hartproblemen: 1 of 2 keer per week (vette of magere) vis.

Lukt het niet altijd om genoeg omega 3 uit je voeding te halen? Dan kan een supplement helpen als aanvulling op je voeding, bijvoorbeeld als je bij 1 van deze groepen hoort:

• Je eet geen vis of lust geen vis;
• Je eet veganistisch (algenolie met DHA en EPA is dan een optie);
• Je bent zwanger en eet niet altijd genoeg vette vis.

Een supplement vervangt gezonde voeding niet. Overleg bij twijfel met je arts of diëtist.

Via gewone voeding krijg je niet snel te veel omega 3 binnen. Neem je een omega 3-supplement of visolie met een hoge dosering? Dan kan dat risico’s geven. Het kan invloed hebben op je bloedstolling of zorgen voor een onregelmatige hartslag. Neem daarom nooit meer dan de aanbevolen hoeveelheid die op de verpakking staat. Twijfel je? Overleg dan met je (huis)arts of apotheker.

* Het gunstige effect wordt verkregen als je elke dag 2 gram ALA binnenkrijgt.

** Het gunstige effect wordt verkregen als je elke dag 0,25 g EPA en DHA binnenkrijgt.

*** Het gunstige effect wordt verkregen als je elke dag 0,25 g DHA binnenkrijgt.

Deze blog geeft je algemene informatie. Het is geen medisch advies. Heb je klachten of vragen over je gezondheid? Ga dan naar je huisarts of een andere zorgverlener. Voor vragen over onze producten kun je bellen met de gratis drogisterijlijn van Albert Heijn Leefstijl: 0800-4040017. We zijn bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 09.00 tot 17.00 uur. Gaat het om een geneesmiddel? Wacht dan met kopen of gebruiken tot je antwoord hebt. De getoonde producten zijn tips van Albert Heijn en geen aanbevelingen van onze expert.

KOAG/KAG 4296-1125-5241