Eiwitpoeder

1. Wat is eiwitpoeder? 
2. Wat doen eiwitten voor je lichaam? 
3. In welke voeding zitten veel eiwitten? 
4. Hoeveel eiwitten per dag? 
5. Waar is eiwitpoeder goed voor? 
6. Waar kun je op letten bij eiwitpoeder? 

Eiwitpoeder (ook wel proteïnepoeder) is een voedingssupplement dat extra eiwitten levert. Het bestaat meestal uit geconcentreerde eiwitten die zijn gewonnen uit melk of plantaardige bronnen. Eiwitpoeder wordt veel gebruikt door sporters en andere mensen met een actieve leefstijl. De 3 meest gebruikte soorten zijn:

• Whey-eiwit: komt uit melk en blijft over bij het maken van kaas;
• Caseïne-eiwit: zit in melk en kaas;
• Plantaardig eiwitpoeder: gemaakt van bijvoorbeeld soja, erwten of rijst. Een alternatief voor als je geen dierlijke producten gebruikt.

Eiwitten (of proteïnen) zijn bouwstoffen voor je lichaam. Ze zijn belangrijk voor:

• De groei en instandhouding van je spiermassa;
• Snel herstel van je spieren na een training;
• Het behoud van sterke botten.

Eiwitten zitten in dierlijke én plantaardige producten. Hieronder zie je in welke voeding veel eiwitten zitten (per 100 gram):

Dierlijke producten:

• Kipfilet: 31 g
• Rundvlees: 30 g
• Zalm: 22 g
• Mozzarella: 19 g
• Ei: 12 g
• Skyr: 11 g
• Magere kwark: 8 g

Plantaardige producten:

• Pompoenpitten: 30 g
• Pinda's: 25 g
• Amandelen: 25 g
• Tempeh: 18 g
• Havermout: 13 g
• Tofu: 12 g
• Volkorenbrood: 11 g
• Linzen (gekookt): 9 g
• Kikkererwten (gekookt): 8 g
• Bruine bonen (gekookt): 6 g

Je lichaam neemt dierlijke eiwitten, zoals vlees, vis en zuivel, makkelijker op dan eiwitten uit plantaardige bronnen. In dierlijke eiwitten zitten alle essentiële aminozuren: de bouwstoffen die je lichaam gebruikt om zelf eiwitten te maken. Dat complete pakket aminozuren zit niet in plantaardige eiwitten. Daarom is het handig om plantaardige eiwitbronnen te combineren, bijvoorbeeld rijst met bonen of linzen.

Als je gevarieerd eet krijg je meestal genoeg eiwitten binnen. Wil je ontdekken hoe dat bij jou zit? Doe dan de eiwitcheck.

De eiwitbehoefte van een gemiddelde volwassene is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo? Dan is dat zo’n 58 gram per dag. Voor veganisten is dat 30% meer, dus ongeveer 75 gram.

Sport je vaak? Dan kun je wat extra eiwitten gebruiken. De hoeveelheid hangt af van wat je doet:

• Duursport, zoals hardlopen of fietsen (minstens 3 keer per week, langer dan 45 minuten): 1,4 - 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht;
• Combinatie van kracht en duur, bijvoorbeeld circuittraining of bootcamp (gemiddeld 3 keer per week): 1,6 - 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht;
• Krachtsport, zoals fitness of gewichtheffen (minstens 3 keer per week, matig tot intensief): 1,8 - 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Wil je eiwitpoeder gebruiken? Let dan op deze punten:

• Check het etiket. Hoeveel gram eiwit zit er per portie in? Kijk ook naar toegevoegde suikers, zoetstoffen of smaakstoffen. Een pure variant zonder toevoegingen is vaak een gezondere keuze.
• Kies het soort eiwit dat bij je past. Ga je voor dierlijk, zoals whey of caseïne, of liever voor plantaardig, zoals soja of erwten?
• Gebruik eiwitpoeder op een goed moment. Neem eiwitpoeder binnen 2 uur na het sporten, vooral als je intensief traint of aan je spierherstel werkt. Je kunt eiwitpoeder ook verspreid over de dag nemen bij een maaltijd of voor het slapen.
• Maak er wat lekkers van. Gebruik eiwitpoeder door je ontbijt, toetje, smoothie of maak er een shake van met water of melk.