Oliën en vetten spelen een belangrijke rol in wat je eet. Ze geven smaak aan je eten en leveren voedingsstoffen die je nodig hebt. Maar welke soorten kun je het best kiezen en hoeveel per dag is aanbevolen? Albert Heijn volgt daarvoor de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Niet alle vetten zijn hetzelfde. De Schijf van Vijf maakt onderscheid tussen goede (onverzadigde) en minder goede (verzadigde) vetten. Dit zijn de belangrijkste adviezen rondom oliën en vetten:

• Kies voor onverzadigde vetten. Die zitten bijvoorbeeld in noten, avocado, olijfolie en vis.

• Smeer en bak met zachte vloeibare oliën en vetten. Denk aan margarine, halvarine, vloeibare bak- en braadproducten en plantaardige oliën zoals olijfolie en zonnebloemolie. Voor vrouwen is het advies om elke dag 40 gram van deze producten binnen te krijgen. Voor mannen geldt 65 gram per dag.

• Geniet elke dag van een handje ongezouten noten. Er zijn veel verschillende soorten noten, allemaal met hun eigen smaak.

• Eet daarnaast 1 keer per week vette vis, zoals zalm, haring, makreel of sardines. In deze vette vissoorten zitten veel omega 3-vetzuren. Eet je geen vis? Dan kun je een (plantaardig) supplement met EPA en DHA nemen, zoals een algenolie- of visoliesupplement.

Vetten zijn een belangrijke energiebron en leveren vitamine A, vitamine D en vitamine E. Dit zijn vetoplosbare vitamines, wat betekent dat je lichaam ze beter opneemt als je er wat vet of olie bij eet. Daarnaast zitten er in vetten essentiële vetzuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Deze vetzuren zijn bouwstenen voor je cellen. Vetten zijn ook nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten werken. Producten met veel verzadigd vet kun je beter vervangen door producten met onverzadigd vet, zoals olijfolie, noten en vis. Dat hangt samen met een lager risico op hart- en vaatziekten. Omega 3-vetzuren uit vette vis dragen daar extra aan bij.

Een paar praktische tips over oliën en vetten.

Tip 1: Bewaar olijfolie en andere plantaardige oliën op een koele, donkere plek. Zo blijven ze langer goed en blijft de smaak beter.

Tip 2: Verhit olie of vet niet te heet. Als het begint te roken, is de temperatuur te hoog en kan de smaak achteruitgaan.

Vaker kiezen voor gezonde vetten? Met deze 3 tips zit je al snel goed.

• Geef je maaltijd iets extra’s. Heb je een lekkere salade gemaakt voor de lunch? Maak je eigen dressing met olijfolie en azijn. Puur, simpel en een goede bron van onverzadigde vetten. Doe er eventueel nog een halve avocado bij voor een extra portie gezonde vetten.

• Maak een vetwissel. Swap harde vetten, zoals roomboter, door zachte of vloeibare vetten. Gebruik bijvoorbeeld olijfolie als basis voor je warme maaltijd.

• Geniet van je favoriete notenmix. Eet elke dag op een vast moment een handje ongezouten noten, bijvoorbeeld aan het einde van de middag. Of strooi ze door je yoghurt of pap bij het ontbijt.