Eiwitten vind je in veel verschillende producten: van noten en bonen, tot vlees en vis. De meeste mensen krijgen dan ook genoeg eiwit binnen. Maar hoeveel per dag is aanbevolen en hoe wissel je af met plantaardige en dierlijke eiwitten. Albert Heijn volgt daarvoor de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

In de Schijf van Vijf horen bonen, erwten en linzen (peulvruchten), noten, vis, ei, vlees en zuivel(alternatieven) in hetzelfde vak. Ze leveren allemaal eiwitten. Dit zijn de belangrijkste adviezen over eiwitten:

• Kies vaker voor plantaardig en eet niet te veel vlees. Plantaardige eiwitten zitten bijvoorbeeld in bonen, erwten, linzen, tofu, tempeh, noten, zaden, volkorenbrood en graanproducten. Dierlijke eiwitten vind je in melk en melkproducten (zoals kaas), eieren, vis en vlees.

• Je hebt per dag minimaal 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben meer nodig: vegetariërs of veganisten, vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, kinderen jonger dan 16 jaar, mensen vanaf 70 jaar, kracht- en duursporters en mensen die herstellen van een ziekte, operatie of wond.

• Zet minstens 1 keer per week bonen, erwten of linzen op het menu.

• Geniet elke dag van een handje ongezouten noten.

• Neem 2 tot 3 eieren per week. Eet je geen vlees? Kies dan voor wat extra eieren (3 tot 4 per week) of voor plantaardige eiwitbronnen zoals linzen, kikkererwten of tofu.

• Eet 1 keer per week (liefst vette) vis. Laat je inspireren door de top 10 eiwitrijke vissoorten.

• Probeer minder vlees(waren) te eten. Liefst niet meer dan 500 gram vlees per week (ongeveer 4 tot 5 porties). Maximaal 300 gram daarvan is rood vlees (rund, schaap, geit, varken). Minder mag altijd.

Goed om te weten: wist je dat bewerkt vlees en vleeswaren, zoals worst, spek of ham, buiten de Schijf van Vijf vallen? Kies liever voor onbewerkt mager vlees zoals kipfilet, of een plantaardige vervanger zoals tofu.
​​​​​​​

Een paar praktische tips over eiwitten.  

• Tip 1: Eet je vooral (of alleen) plantaardige eiwitten? Combineer dan verschillende eiwitbronnen, zoals granen met peulvruchten of noten. Zo heeft je lichaam er het meeste aan.
• Tip 2: Wil je op gewicht blijven? Genoeg eiwit eten kan daarbij helpen. Het geeft een vol gevoel en is belangrijk voor je spieren. Zorg daarom dat je bij elke maaltijd een eiwitbron op je bord hebt.

Wissel lekker af met eiwitbronnen en kies vaker voor plantaardig. Met deze 3 tips zet je makkelijk een stap richting meer variatie.

• Mix je eiwitbronnen. Combineer volkorenbrood met eiwitrijk beleg zoals 100% pindakaas of zelfgemaakte hummus. Of voeg een handje ongezouten noten toe aan je (soja)yoghurt.

• Ontdek de vleeswissel. Swap (een deel van) het vlees in je pasta, curry of chili eens door bonen, linzen of kikkererwten. Hartig en vol eiwitten.

• Plan een plantaardige dag. Kies 1 dag in de week waarop je vlees uit je maaltijden weglaat. Voor welk nieuw vegetarisch recept met bijvoorbeeld tofu of tempeh ga jij?