Makkelijk en veilig starten met glutenvrij eten? Met de 9 handige tips van diëtist Steffi Haazen tover je lekkere en gezonde maaltijden op tafel. Van slim etiketten checken tot creatief koken, bakken en swappen. Ontdek het zelf!
9 tips om glutenvrij te eten op een rij
In dit artikel lees je de volgende tips:
- Eet gevarieerd
- Kies puur natuur
- Herken glutenvrij
- Kook, bak en swap creatief
- Check het etiket
- Plan (en kook!) vooruit
- Voorkom kruisbesmetting
- Reis glutenvrij
- Geniet van glutenvrije snacks en traktaties
1. Eet gevarieerd
Eet je glutenvrij omdat je coeliakie hebt of glutensensitief bent? Dan weet je hoe belangrijk het is om zorgvuldig je boodschappen te doen, zodat je geen spoortje gluten binnenkrijgt. Misschien ben je geneigd om steeds dezelfde producten en recepten te kiezen. Veilig natuurlijk, maar het is óók belangrijk dat je voor genoeg afwisseling zorgt. Variatie is hét toverwoord voor een gezonder eetpatroon. Elk product levert weer andere voedingsstoffen, die je lichaam allemaal nodig heeft. Zorg er dus voor dat je zoveel mogelijk verschillende glutenvrije producten eet. En dat je bijvoorbeeld ook eens voor een ander glutenvrij ontbijt gaat. Maak er een leuke ontdekkingstocht van en ga op zoek naar nieuwe favorieten!
2. Kies puur natuur
Gevarieerd, lekker en gezond eten: het is een eitje met onderstaande producten. Puur natuur én van nature glutenvrij. Een prima basis voor je glutenvrije maaltijden!
- (Verse) groente en fruit;
- (Zoete) aardappelen;
- Onbewerkt vlees en vis;
- Glutenvrije granen zoals (volkoren) rijst, quinoa, boekweit en glutenvrije haver, sorghum, amaranth, teff, gierst en mais;
- Peulvruchten;
- Eieren;
- Noten, pitten en zaden;
- Onbewerkte zuivel;
- Olie;
- Water, koffie en thee.
3. Herken glutenvrij
Brood, crackers, pasta, smaakmakers, kant-en-klaarmaaltijden, snacks: er zijn steeds meer varianten zonder gluten te koop. Je herkent glutenvrije producten aan het logo van een doorgestreepte aar en/of aan de woorden ‘glutenvrij’ of ‘vrij van gluten’ op het etiket.
Tip voor kinderen: maak glutenvrij eten leuk! Laat kinderen hun eigen glutenvrije brood(jes) of pasta kiezen bij het boodschappen doen. Samen kiezen, kopen en koken is leerzaam en gezellig. En het kan kinderen nét een zetje geven om nieuwe smaken te ontdekken.
4. Kook, bak en swap creatief
Houd je van koken en bakken? Gluten in tarwemeel maken een baksel luchtig en geven het een stevige structuur. Gelukkig zijn er allerlei andere manieren om ook zónder gluten lekker aan de bak te gaan! Dat is vooral een kwestie van verschillende meelsoorten uitproberen en experimenteren met de verhoudingen. Gebruik in plaats van tarwemeel bijvoorbeeld amandelmeel, boekweitmeel of kikkererwtenmeel. Probeer ook eens om peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen met een keukenmachine door het deeg te mengen. Zo krijgt je zelfgebakken lekkers meer structuur en je voegt er ook nog eens extra vezels aan toe.
Veel producten met glutenhoudende granen kun je vervangen (‘swappen’) door een glutenvrije variant. Kies bijvoorbeeld voor deze makkelijke swaps:
- In plaats van pasta: glutenvrije pasta of pasta van peulvruchten;
- In plaats van ontbijtgranen: glutenvrije havermout, muesli, rijstepap of boekweitpap;
- In plaats van wraps: maiswraps of omeletwraps;
- In plaats van noedels: rijstnoedels.
5. Check het etiket
Mensen die ziek worden van gluten, kunnen al last krijgen van het kleinste spoortje gluten. Controleer daarom het etiket goed. Als er (sporen van) gluten in een product zitten, staat dat er altijd op. Bijvoorbeeld met de zin ‘Kan sporen van gluten bevatten’ of ‘Verwerkt in een omgeving waar gluten aanwezig zijn’. In de ingrediëntenlijst vind je dan de vermelding gluten, glutenbevattende granen of de tarwesoort (zoals tarwe of spelt) in een dik- of schuingedrukt lettertype. Zelfs producten die van nature glutenvrij zijn, zoals havermout, kunnen besmet raken tijdens de productie. Kies daarom altijd voor producten met een glutenvrij logo (een doorgestreepte aar) en/of met de woorden ‘glutenvrij’ of ‘vrij van gluten’ op het etiket (zie tip 3).
6. Plan (en kook!) vooruit
Glutenvrij eten vraagt vaak om iets meer planning. Maak een weekmenu en kook grotere porties, zodat je altijd een gezonde glutenvrije maaltijd in huis hebt. Maaltijden voorbereiden (‘mealpreppen’) bespaart tijd en voorkomt stress. Op drukke dagen is dat vast meer dan welkom.
Tip: kook bijvoorbeeld een dubbele portie (zilvervlies)rijst of quinoa en bewaar een deel in de koelkast voor een snelle lunchsalade. Daarmee voeg je simpel en snel meer vezels toe: goed voor je energie en je buik!
7. Voorkom kruisbesmetting
Voor mensen die geen gluten mogen eten is het belangrijk om kruisbesmetting te voorkomen. Dit betekent dat glutenvrije producten niet in contact mogen komen met producten die wel gluten bevatten. Deze tips helpen:
- Gebruik een aparte snijplank en mes voor glutenvrije producten.
- Gebruik je eigen potten pindakaas en andere smeersels.
- Eet van eigen servies en bestek.
- Presenteer glutenvrije snacks/hapjes apart.
8. Reis glutenvrij
In veel tussendoortjes die je onderweg kunt kopen, zitten gluten. Neem daarom altijd je eigen glutenvrije snacks mee. Dan zit je bij lekkere trek nooit zonder. Denk aan:
- Rijst- en maiswafels;
- Ongezouten noten en zaden;
- Fruit(salade);
- Snoepgroente met een zelfgemaakte dip zoals hummus of guacamole. Check bij kant-en-klaar dips altijd het etiket (zie tip 5).
Tip voor kinderen: geef kinderen een snackdoos mee met een mix van favoriete glutenvrije hapjes, zoals kaasblokjes, druiven en popcorn. Zo kunnen ze zelf kiezen en ontdekken. Ideaal voor school, uitstapjes of onderweg.
9. Geniet van glutenvrije snacks en traktaties
Glutenvrij borrelen? Tuurlijk! Deze snacks zijn van nature glutenvrij:
- Cherrytomaatjes met mozzarella en basilicum;
- Gemengde noten;
- Snoepgroente met een zelfgemaakte dip zoals hummus of tzatziki. Check bij kant-en-klaar dips altijd het etiket (zie tip 5);
- Popcorn;
- Augurken of zilveruitjes;
- Dadels, eventueel gevuld met roomkaas of pindakaas;
- Gedroogd fruit;
- Olijven, kaasblokjes en droge worst.
Als je bijna altijd gezonde keuzes maakt, is er ook ruimte om soms koek, snoep of een andere minder verantwoorde snack te eten. Je vindt in de schappen een ruime keuze aan glutenvrije opties.
Tip voor kinderen: trakteren op school of op een feestje? Er zijn genoeg leuke en veilige glutenvrije traktaties, zoals rijstwafels met een laagje chocopasta, groente- en fruitspiesjes, ijslolly’s of popcorn in vrolijke snackbakjes. Of maak zelf glutenvrij gebak.
