Lekker in beweging blijven is gezond, zeker als je zwanger bent. Voor jou én je baby. Wat zijn de voordelen, en hoe beweeg/sport je veilig tijdens je zwangerschap? Personal trainer Bram Crans legt het uit en geeft tips.
Veel pluspunten
Regelmatig bewegen/sporten tijdens je zwangerschap is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven. Het geeft bovendien minder kans op complicaties, zoals zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk. Als je lichaam sterk en fit is, helpt dat mee om je bevalling natuurlijk en soepel te laten verlopen. Genoeg bewegen doet ook veel goeds voor je nachtrust en je mentale welzijn. Net als voor de groei en ontwikkeling van je baby. Het draagt bij aan een goede conditie bij de geboorte van je kindje; denk aan de ademhaling en hartslag.
Gezond bewegen tijdens je zwangerschap: 9 tips
Maar hoe vaak kun je dan het best in beweging komen, en wat kun je wel en niet doen als je zwanger bent? Personal trainer Bram Crans zet hieronder 9 tips op een rij. Ze zijn bedoeld voor vrouwen met een gezonde zwangerschap. Heb je last van bijvoorbeeld complicaties? Vraag dan altijd beweegadvies aan je huisarts, gynaecoloog of verloskundige.
1. Kom regelmatig in actie
Voor zwangere, gezonde vrouwen geldt het algemene beweegadvies: probeer minimaal 150 minuten per week ‘matig intensief’ te bewegen, verspreid over meerdere dagen. Dit kan wandelen, zwemmen of yoga zijn. Doe dit steeds minstens 20 minuten achterelkaar. Zorg ook dat je minder zit en vaker staat. Kom minstens ieder uur even van je billen.
2. Volg jouw tempo
Matig intensief bewegen betekent dat je hartslag en ademhaling iets versnellen, maar dat je nog gewoon kunt praten. Blijf wel altijd naar je lichaam luisteren en ga langzamer als het niet goed voelt of stop. Bewoog je voor je zwangerschap al niet (veel)? Dan is het nu een mooi moment om daar verandering in te brengen. Bouw het heel rustig op. Ben jij iemand die voorheen intensief sportte? Dan kun je dit in de meeste gevallen, met wat aanpassingen, blijven doen.
3. Beweeg veilig
Een aantal sporten en oefeningen zijn niet geschikt als je zwanger bent. Het gaat om:
-
Sporten met grote drukverschillen, zoals duiken;
-
Contactsporten, zoals boksen en ook zaktraining;
-
High impact, denk aan hardlopen, touwtjespringen en box jumps;
-
Zware inspanning bij hoge temperaturen of luchtvochtigheid, zoals hot yoga;
-
Trainingen op grote hoogte (boven 1.600 meter);
-
Oefeningen waarbij je plat op je rug ligt (als dat ongemakkelijk voelt of je misselijk of duizelig bent).
Tip: sport je graag samen? Door het hele land vind je sportinstructeurs die zijn opgeleid om met zwangere vrouwen te trainen. Ook zijn er vaak groepen voor na de bevalling. Wel zo gezellig!
4. Maak je botten en spieren sterker
Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen. Je kunt je botten versterken door wandelen, dansen of andere vormen van bewegen waarbij je je eigen lichaamsgewicht draagt. Daarnaast is krachttraining een uitstekende manier om zowel je botten als spieren sterker te maken. Zorg ervoor dat je techniek goed is; dit is de basis van veilig en effectief trainen. Wat je aankunt, hangt altijd af van jouw persoonlijke situatie en kan per dag verschillen. Luister daarom goed naar je lichaam en pas je training hierop aan.
5. Train je buikspieren
Oefeningen voor de schuine buikspieren en diepe kernspieren kun je blijven doen. Een zijwaartse plank is bijvoorbeeld een goede aanvulling op je trainingsprogramma.
Doe geen rechte buikspieroefeningen die veel druk op je buik zetten, zoals sit-ups, crunches en de gewone plank. Hierdoor kun je de rechte buikspieren belasten, waardoor er teveel ruimte tussen kan ontstaan. Vanaf de vierde maand van je zwangerschap is het beter om niet te lang plat op je rug te liggen op een harde ondergrond. Dit kan je bloeddoorstroming verstoren.
6. Versterk je bekkenbodem
Door de groei van je baby en je baarmoeder neemt de druk op je bekkenbodem toe. Als je regelmatig bekkenbodemoefeningen doet, maak je deze spieren sterker. Zo kun je klachten als urineverlies voorkomen. De oefeningen helpen je ook om je spieren goed te ontspannen, wat belangrijk is voor je bevalling en je herstel daarna. Heb je bekkenpijn of andere klachten? Vraag dan je verloskundige of bekkenfysiotherapeut om persoonlijk advies.
Tip: wil je jouw bekkenbodem versterken en kun je daarbij wel wat steun gebruiken? Onze samenwerkingspartner VGZ helpt je verder, bijvoorbeeld met hun gratis Soepel en Sterk Coach app. Daarin vind je het programma ‘Sterke bekken’ met allerlei oefeningen om je bekkenbodemspieren sterker te maken. Train je mee?
7. Luister naar je lichaam
Stop direct met bewegen bij duizeligheid, pijn, of bloedverlies. Heb je last van je rug, bekkenbodem of andere zwangerschapsklachten? Overleg dan met je verloskundige of huisarts welke oefeningen goed voor je zijn.
8. Neem je rust
Heb je geen energie om in actie te komen of voel je je misselijk? Kies dan voor een rustige wandeling of doe ontspanningsoefeningen. Alles telt: zelfs kleine bewegingen dragen bij aan je gezondheid.
9. Doe wat je leuk vindt
Misschien een open deur, maar kies iets waar je zin in hebt en waar je blij van wordt. Hoe meer plezier je hebt, hoe makkelijker het is om er een gezonde gewoonte van te maken. Geniet van elk moment voor jezelf, of je nu alleen traint of lol hebt met andere (zwangere) sportmaatjes. Zolang het bewegen goed voelt voor jou en je zwangerschap, knapt je hele lichaam ervan op.
