Voel je je soms wat alleen? ‘Dat is heel normaal’, zegt psycholoog  Hanan Haddouch. ‘Het is een seintje van je brein om je te vertellen: hé, je mist goed contact met mensen om je heen.’ Het mooie is: je kunt je sociale spier trainen. Hoe vaker je oefent, hoe makkelijker je nieuwe vrienden kunt maken. Lees hieronder stap voor stap hoe je dat doet.

Iedereen voelt zich weleens alleen. Dat zegt niets over of je leuk genoeg bent. Toch kan het voelen alsof je iets verkeerd doet, maar dat klopt niet. Dat knagende gevoel is een signaal van je lichaam dat je meer goed contact nodig hebt, net zoals honger zegt dat je eten nodig hebt. Wetenschappers noemen het zelfs een pijnsignaal van je brein, bedoeld om je in beweging te krijgen. Heb je langere tijd weinig sociaal contact gehad? Dan kan je brein in een soort kramp schieten. Daardoor voelt contact leggen lastiger, juist als je ernaar verlangt. De volgende stappen helpen die kramp te ontspannen en geven je weer zelfvertrouwen.

Begin met een piepkleine stap die je zelf zet. Daar heb je niemand anders voor nodig. Loop bijvoorbeeld elke dag rond hetzelfde tijdstip een blokje om of haal koffie steeds bij dezelfde plek. Zo zie je vaker dezelfde mensen en ga je elkaar herkennen. Dat voelt vertrouwd; alsof je langzaam een kring om je heen bouwt. Zulke vaste gewoontes geven je brein houvast en helpen die kramp (zie stap 1) los te laten. Contact leggen gaat je daardoor weer makkelijker af.

Een vertrouwde groep is een fijne plek om je volgende stap te oefenen: het maken van een praatje. Dat voelt wat stroef als je lange tijd weinig contact hebt gelegd. Je kunt die sociale spier weer losmaken met een soort warming-up. Zeg bijvoorbeeld elke dag even ‘Hoi’, ‘Fijne dag!’ of knik iemand vriendelijk toe. Dat kan in de supermarkt, op straat, op school of op je werk. Zulke kleine contactmomenten geven je brein een seintje: ik hoor erbij. Hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het gaat. Vaak reageren mensen positief. En dat geeft je weer moed voor de volgende keer.

Gaan die korte ontmoetingen je steeds makkelijker af? Dan kun je een volgende stap zetten. Scroll door je contactenlijst en kies iemand die je al een tijd niet hebt gesproken. Dat kan een oud-collega zijn, een studiegenoot of een vroegere buur. Een kort appje is al genoeg om het contact weer op gang te brengen. Dat hoeft niet groot of zwaar te zijn. Iets simpels als: ‘Ik moest aan je denken, hoe gaat het met jou?’ laat zien dat je er bent, zonder druk. Vaak volgt er vanzelf een kort gesprek of misschien een afspraak. Zo’n klein gebaar kan onverwacht veel warmte brengen.

Nieuwe mensen leren kennen, en wie weet zelfs vrienden maken, gaat het meest vanzelf als je iets doet waar je blij van wordt. Als jij ergens energie van krijgt, straal je dat uit. En juist dát maakt het makkelijker om contact te leggen. Zet eens voor jezelf op een rij wat je leuk vindt: wandelen, sporten, zingen of schilderen. Meld je aan voor een proefles of cursus, of sluit je aan bij een vrijwilligersorganisatie. Doordat iedereen dezelfde interesse heeft, heb je meteen gespreksstof. Een praatje over wat je samendoet, volgt dan vaak vanzelf. Voelt het toch ongemakkelijk? Zie dat ongemak als spierpijn in je sociale spier. Het hoort erbij en betekent meestal dat je groeit.

Heb je iemand ontmoet bij een activiteit of op je werk, en merk je dat het klikt? Dan is het leuk om daar iets op aan te laten sluiten. Samen naar huis fietsen, na afloop nog wat drinken: zo simpel kan het zijn. Ook samen eten is een mooie manier om contact te verdiepen. Aan tafel ontstaan vaak de leukste gesprekken. Die kleine momenten geven de ruimte om elkaar beter te leren kennen. Of er een vriendschap uit groeit, hangt ook een beetje af van geluk: iemand ontmoeten met wie het echt klikt. Maar 1 ding is zeker: als je openstaat voor andere mensen en vaker contact maakt, kleurt je dag al snel een stuk vrolijker.