Gegrilde pangasiusfilet met groenterijst
Door zijn milde smaak kun je met pangasius alle kanten op. Combineer 'm bijvoorbeeld eens met groene groenten.
Ingrediënten
Let op! Je wijkt af van het aantal personen waarvoor dit recept ontwikkeld is. Bereiding, video, kook- en oventijden en keukenspullen kunnen hierdoor ook afwijken. Lees de tips
Bereiden
- Snipper de ui, snijd de knoflook in plakjes en de courgette in blokjes. Wrijf de pangasius in met peper, zout, de helft van de tijm en 1/3 van de olie. Kook de rijst samen met de broccoli gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de rijst.
- Verhit de rest van de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui met de rest van de tijm, de knoflook en de courgette 3 min. Giet de rijst met broccoli af en schep het courgettemengsel erdoor. Verhit de ovengrill of grillpan en rooster hierin de pangasiusfilets aan beide kanten bruin en gaar in 2-3 min. per kant. Serveer met de groenterijst.
Voedingswaarden (per eenpersoonsportie)
- energie 515 kcal
- eiwit 36 g
- koolhydraten 64 g
-
vet 12 g
waarvan verzadigd 3 g - natrium 185 mg
- vezels 5 g
Ook te zien in
Gegrilde pangasiusfilet met groenterijst
terug naar receptLet op! Je wijkt af van het aantal personen waarvoor dit recept ontwikkeld is. Bereiding, video, kook- en oventijden en keukenspullen kunnen hierdoor ook afwijken. Lees de tips
Gegrilde pangasiusfilet met groenterijst
- 1 ui
- 1 teen knoflook
- 1 courgette
- 4 pangasiusfilets
- 1 tl tijm
- 1 el olijfolie
Snipper de ui, snijd de knoflook in plakjes en de courgette in blokjes. Wrijf de pangasius in met peper, zout, tijm en olie.
- 300 g witte rijst
- 300 g broccoliroosjes
Kook de rijst samen met de broccoli gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking van de rijst.
- 2 el olijfolie
- 1 tl tijm
Verhit de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui met de tijm, de knoflook en de courgette 3 min.
Giet de rijst met broccoli af en schep het courgettemengsel erdoor.
Verhit de ovengrill of grillpan en rooster hierin de pangasiusfilets aan beide kanten bruin en gaar in 2-3 min. per kant. Serveer met de groenterijst.
