Hoera, je bent bevallen! Naast tijd en rust om te herstellen, heeft je lichaam óók beweging nodig om (letterlijk) weer aan te sterken. Met de tips van personal trainer Bram Crans bouw je het stap voor stap rustig én veilig op. Om te beginnen: onderstaande tips gelden voor de ‘gemiddelde’ vrouw. Iedereen is anders en zelfs elke dag kan weer anders voelen. Luister daarom goed naar je lichaam. Heb je vragen of zorgen? Overleg dan met je verloskundige, fysiotherapeut of (huis)arts.
Fase 1: rustig beginnen (0-6 weken)
1. Ga voor een rustige start
Je lichaam heeft een flinke inspanning geleverd tijdens de bevalling. Voor een goed herstel heb je daarom veel rust nodig. Tegelijkertijd is het ook goed om weer wat te bewegen, zodat je sterker wordt. Begin met korte wandelingen of lichte oefeningen, zoals glute bridges of bodyweigth box squats. Vermijd zware inspanning.
2. Versterk je core en bekkenbodem
Een natuurlijke bevalling vormt een zware belasting voor je core en bekkenbodem, en het kan tijd kosten voordat deze spieren volledig zijn hersteld.
Om klachten zoals lage rugpijn of urineverlies te voorkomen, is het belangrijk om je buik- en bekkenbodemspieren al tijdens je zwangerschap te versterken. Dit kan ook helpen om nog meer klachten door een diastase te voorkomen. Een diastase is de extra ruimte tussen je rechte buikspieren die ontstaat door je groeiende buik. Dit is heel normaal, maar het kan wel last geven. Na de bevalling kun je beginnen met gerichte en veilige oefeningen om je herstel te ondersteunen.
Tip: wil je jouw bekkenbodem versterken en kun je daarbij wel wat steun gebruiken? Onze samenwerkingspartner VGZ helpt je verder, bijvoorbeeld met hun gratis Soepel en Sterk Coach app. Daarin vind je het programma ‘Sterke bekken’ met allerlei oefeningen om je bekkenbodemspieren sterker te maken. Train je mee?
3. Haal bewust adem
Wist je dat je tijdens je zwangerschap anders bent gaan ademhalen? Door de groei van je kindje kon je bijvoorbeeld je middenrif minder goed inzetten tijdens het ademen. Diepe ademhalingsoefeningen zijn daarom goed voor je herstel. Je kunt ze doen vanaf de eerste dag na je bevalling. Ga op je rug liggen (of op je zij als je dat prettiger vindt), leg je handen op je buik en adem rustig en diep in naar je buik. Adem in door je neus, ontspan je buik en bekkenbodem en adem uit door je mond. Herhaal dit en geniet van een fijn ontspanmoment.
Fase 2: voorzichtig opbouwen (6-12 weken)
4. Wandel met wat extra’s
Nu je bevalling alweer iets langer geleden is, kun je jouw wandelingen langzaam uitbreiden. Zorg onderweg voor wat leuke afwisseling door wat oefeningen toe te voegen, zoals squats, lateral lunges of incline side planks. Doe nog geen oefeningen die druk uitoefenen op je rechte buikspieren, zoals sit-ups.
5. Versterk je core
Tijdens je zwangerschap gaan je rechte buikspieren uit elkaar staan door de groei van je baby, ook wel een diastase genoemd. Na de bevalling voelt je buik minder sterk en komen de spieren vaak langzaam weer bij elkaar. Dit kan enige tijd duren. Het is belangrijk om voorzichtig te zijn met buikspieroefeningen die te veel druk op deze spieren zetten, zoals sit-ups, crunches en planks. Wat je wel kunt doen? Oefeningen die je schuine buik- en rugspieren activeren, zoals de dead bug, bird dog of cable row.
6. Train je kracht
Voordat je weer start met sporten/trainen is het verstandig om een bezoek te brengen aan een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Dit kan tussen week 6-8 na je bevalling. Is je core alweer wat sterker? En voel je je verder goed? Dan kun je wat krachtoefeningen met lichte gewichten doen. Denk aan dumbbell Romanian deadlifts of een one-arm incline dumbbell bench press. Bouw dit voorzichtig steeds wat verder op.
Fase 3: actiever aan de slag (3-6 maanden)
7. Doe er een tandje bij
Ben je de afgelopen tijd lekker bezig geweest met wandelen, lichte (buikspier)oefeningen en krachttraining? Dan mag je in deze fase wat matig intensieve beweging erbij doen, zoals zwemmen, yoga, of wat zwaardere krachttraining. Blijf wel goed naar je lichaam luisteren en bouw het langzaam op, want je bent nog steeds aan het herstellen.
8. Pak je ‘oude’ sport na bevallen rustig op
Als je vóór je bevalling sportte, kun je dit weer voorzichtig oppakken. Pas de oefeningen wel aan en werk aan je houding en core. Ook hier geldt weer: neem je tijd en verhoog het tempo langzaam. Ben je gewend om heel zwaar te trainen? Wacht daar nog even mee. Meestal kun je daar weer mee beginnen tussen de 6 en 12 maanden na je bevalling.
Tips voor elke fase
9. Train je buikspieren voorzichtig
Laat oefeningen, zoals sit-ups, crunches, planks, leg raises en intensieve twists (zoals Russische twists), nog even links liggen. Deze kunnen te veel druk geven op je buikspieren en bekkenbodem. Kies veilige alternatieven, zeker in de eerste 6-8 weken na je bevalling.
10. Zorg goed voor je houding
Let op je houding tijdens oefeningen. Dit voorkomt extra druk op je rug of bekken. Met andere woorden: het zorgt ervoor dat je pijnvrij en efficiënt kunt bewegen.
11. Zorg voor een goede ademhaling
Om de kracht en spanning van je core en bekkenbodem optimaal te benutten tijdens beweging en inspanning, kun je het beste uitademen vóór je kracht zet. Begin je uitademing dus net voordat je het zwaarste deel van de beweging uitvoert. Door bewust uit te ademen via je mond, activeer je je core en bekkenbodem het best en kun je krachtiger en stabieler bewegen.
12. Kies iets wat je blij maakt
Dansen, zwangerschapsyoga, zwemmen: hoe meer plezier je in het bewegen hebt, hoe makkelijker (en langer!) je het volhoudt.
13. Doe het samen
Door het hele land zijn er sportinstructeurs die zijn opgeleid om moeders na de bevalling te trainen. Wel zo gezellig!
14. Volg je eigen tempo
Heb je geen puf om te bewegen of voelt het minder fijn? Neem je rust en kijk voorzichtig wat wél lukt. Iets is nog altijd beter dan niets! Ook kleine stappen helpen bij je herstel en geven meer energie. Stop wel direct met sporten als je klachten krijgt, zoals pijn, bloedverlies, of een zwaar gevoel in je bekken. Overleg bij twijfel altijd met een verloskundige, fysiotherapeut of je (huis)arts.
