Hoe blijf ik fysiek fit?

Als je meer thuis zit dan normaal, is het belangrijk om te blijven bewegen.

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Matige inspanning is bijvoorbeeld een korte wandeling, intensieve inspanning een rondje hardlopen.
  • Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
  • Voorkom veel stilzitten

Meer bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Voel je je neerslachtig door het gebrek aan sociaal contact of door te veel negatief nieuws? Ga lekker bewegen! Bij beweging worden neurotransmitters in je hersenen geactiveerd. Je maakt dopamine aan en dit zorgt voor een goed gevoel.

Doe als op het werk.

Loop in plaats van naar de koffie automaat of printer een rondje door het huis, de trap op en af of ga even naar buiten. Het is belangrijk om een nieuwe dagelijkse routine in te bouwen, waarbij je bewust ook dagelijkse beweging inbouwt. Nu je meer thuis bent kan het zo maar zijn dat je de hele dag zittend achter je computer doorbrengt. Sta elk half uur even op en loop een rondje of doe een paar oefeningen.

Onderweg naar je thuiswerkplek.

Gebruik de tijd die je normaal kwijt bent om op je werk te komen om te bewegen. Ga een rondje wandelen of rennen, maak de tuin klaar voor het voorjaar of doe een paar oefeningen in de woonkamer. Zo begin je je (werk)dag productiever. Ga je naar buiten? Zorg er voor dat je je aan de richtlijnen van de overheid houdt.

Hardlopen en fietsen

Hardlopen en fietsen zijn twee sporten waarmee je lekker buiten komt én waardoor je goed in vorm blijft. Deze sporten kun je makkelijk alleen doen, zorg wel dat je je aan de richtlijnen van de overheid houdt. Ga alleen, houdt minimaal 1,5 meter afstand van de mensen die je tegen komt en zoek geen drukke plekken op. Let er ook op dat je niet al te enthousiast begint met rennen als je dat niet gewend bent. Bouw het rustig op en wissel korte stukjes hardlopen af met wandelen.

Trainingsvoorbeeld

Een programma waarin je wandelen en hardlopen afwisselt betekent dat je stukjes hardlopen invoegt in je wandeling. Je kunt dit op elk moment doen, afhankelijk van hoe fit je je voelt. Bijvoorbeeld: loop 30 seconden tot een paar minuten hard en wandel daarna een tot drie minuten om te herstellen. Herhaal dit en gun jezelf de tijd om je aan te passen aan de inspanning voordat het hardlopen uitbreidt. Zo bouw je het hardlopen geleidelijk aan op. Wanneer je eenmaal een stuk onafgebroken kunt hardlopen, houd dan een tempo aan wat voor jou comfortabel is.

Maak van je huis een sportschool.

Wist je dat je je eigen huis gemakkelijk kan omtoveren tot sportschool? Zet een leuk muziekje op en volg de volgende tips! Je hebt alleen maar een springtouw, de trap, een matje of deken en boeken of waterflessen nodig.

Warming-up

Natuurlijk begin je eerst altijd met de warming-up. Ren in rustig tempo de trap vijf keer op en af. Als je geen trap hebt, stap dan de bank op en af. Ga daarna vijf minuten touwtje springen en doe tot slot vijf minuten looppas op de plaats.

Het springtouw en de trap

De trap is ideaal om je conditie te trainen. Zet een lekker muziekje op en loop de trap in op en af. Doe dit tien minuten lang. Maak er twee keer vijf minuten van met een pauze wanneer je dit niet volhoudt en bouw het de komende tijd rustig op.

Een springtouw kan enorm helpen om fit te blijven. Ga na het traplopen touwtjespringen. Doe dit vijf minuten. Wanneer je conditie dit nog niet toe laat dan begin je met een minuut en bouw je het aantal minuten langzaam op. Je zult merken dat je conditie steeds beter wordt en dat je het langer vol kunt houden.

Leg je matje of deken op de grond en doe de volgende oefeningen:

Oefening 1:

Ga op je matje liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je lichaam nu omhoog en span je buik- en bilspieren aan terwijl je je schouders en armen op de grond houdt. Houd dit tien tellen vol. Doe dit vijf keer achter elkaar.

Oefening 2:

Ga op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder je schouders en zet je tenen in de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Vind je het lastig om in een keer je lijf omhoog te brengen, steun dan als tussenstap op je knieën. Maak van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Je schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. Je rug mag niet bol of hol zijn, trek je navel in. Kijk niet naar beneden of recht voor je uit, maar naar de plek tussen je handen. Houdt dit 30 seconden vol en doe dit drie keer.

Oefening 3:

Ga rechtop staan, met je voeten iets uit elkaar. Je voeten moeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Houd je armen gestrekt voor je uit en ga “zitten”. Net alsof je in een stoel gaat zitten. Je gaat alleen niet helemaal op de grond zitten, maar je blijft gehurkt boven de grond staan op het punt waar je bovenbenen ongeveer even recht als de grond zijn. Let op dat je knieën niet verder uitsteken dan je tenen. Wanneer je dit wel doet kun je je evenwicht verliezen. Je moet elke “squat”, zoals deze oefening heet, twee of drie seconden aanhouden. Wanneer je net begint is het al voldoende om drie sets van tien squats te doen.

Boeken of waterflessen

Gebruik bij je de spieroefeningen voor je rug, biceps, triceps en schouders boeken of waterflessen als gewichten. Neem in iedere hand een fles. Ga nu rechtop staan met je benen iets uit elkaar en knieën iets gebogen. Houd je armen zijwaarts en haal ze omhoog tot op schouderhoogte. Doe dit vijfmaal tien keer achter elkaar met steeds en korte pauze. Je rug ook trainen? Houd je armen op schouderhoogte en beweeg ze naar elkaar. Doe dit tweemaal tien keer.

Cooling down

Zet een rustig muziekje, plaats je benen uit elkaar en buig je knieën. Beweeg langzaam op en neer. Ga vervolgens weer rechtop staan en pak met je linkerhand je rechterschouder vast en trek er een beetje aan. Herhaal dit met je andere hand en schouder. Ga op je rug op je matje liggen en trek je linkerknie naar je borst. Doe daarna hetzelfde met je rechterknie. Blijf op je matje liggen en leg je onderbenen op een stoel met je knieën in een hoek van negentig graden. Blijf ongeveer vijftien minuten liggen en ontspan. Neem tot slot een lekkere douche!

Toe aan extra uitdaging?

Probeer deze core oefeningen en bekijk de video van Food First Network.

Wil je nog meer tips en adviezen over gezonde voeding, bewegen, ontspannen en slapen? 

FoodFirst Network staat voor een gezondere samenleving en is dé specialist op het gebied van een gezonde leefstijl. Gezond zijn en gezond blijven begint bij gezonde voeding. In honderden receptvideo’s laten Rudolph van Veen en andere koks zien hoe lekker en makkelijk gezond leven is. Daarnaast geven specialisten, artsen en leefstijlexperts hun visie en concrete tips over de kracht van gezonde voeding, bewegen, slapen en ontspannen.

Ontdek meer over FoodFirst Network

Meer lezen?

Eten voor en na het sporten: do's en dont's

Geen idee wat je voor, tijdens en na het sporten mag eten? We helpen je een handje met handige voedingstips en lekkere snack inspiratie!

Bekijk eettips voor en na het sporten

5 fabels & feiten over water drinken

Is water drinken gezond en hoeveel water moet je drinken? We geven antwoord op 5 feiten en fabels.

Lees 5 fabels en feiten over water drinken

In 6 stappen betaalbaar en gezond eten

Vind je goedkoop en gezond eten lastig? Dat hoeft helemaal niet! Als je maar slim koopt en kookt. Met dit stappenplan helpen we je om goedkoop en gezond te eten.

Zo doe eet je betaalbaar en gezond