Hoe blijf ik fysiek fit?

Als je meer thuis zit dan normaal, is het belangrijk om te blijven bewegen.

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Matige inspanning is bijvoorbeeld een korte wandeling, intensieve inspanning een rondje hardlopen.
  • Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
  • Voorkom veel stilzitten

Meer bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest. Voel je je neerslachtig door het gebrek aan sociaal contact of door te veel negatief nieuws? Ga lekker bewegen! Bij beweging worden neurotransmitters in je hersenen geactiveerd. Je maakt dopamine aan en dit zorgt voor een goed gevoel.

Doe als op het werk

Loop in plaats van naar de koffie automaat of printer een rondje door het huis, de trap op en af of ga even naar buiten. Het is belangrijk om een nieuwe dagelijkse routine in te bouwen, waarbij je bewust ook dagelijkse beweging inbouwt. Nu je meer thuis bent kan het zo maar zijn dat je de hele dag zittend achter je computer doorbrengt. Sta elk half uur even op en loop een rondje of doe een paar oefeningen.

Onderweg naar je thuiswerkplek

Gebruik de tijd die je normaal kwijt bent om op je werk te komen om te bewegen. Ga een rondje wandelen of rennen, maak de tuin klaar voor het voorjaar of doe een paar oefeningen in de woonkamer. Zo begin je je (werk)dag productiever. Ga je naar buiten? Zorg er voor dat je je aan de richtlijnen van de overheid houdt.

Sporten

Nu veel sportverenigingen gesloten zijn, kun je vaak je favoriete sport niet meer uitoefenen. Toch is het belangrijk om in beweging te blijven. Te veel stilzitten is niet goed voor je, bewegen helpt tegen stress en zorgt voor een goed gevoel.

Hardlopen en fietsen

Hardlopen en fietsen zijn twee sporten waarmee je lekker buiten komt én waardoor je goed in vorm blijft. Deze sporten kun je makkelijk alleen doen, zorg wel dat je je aan de richtlijnen van de overheid houdt. Ga alleen, houdt minimaal 1,5 meter afstand van de mensen die je tegen komt en zoek geen drukke plekken op. Let er ook op dat je niet al te enthousiast begint met rennen als je dat niet gewend bent. Bouw het rustig op en wissel korte stukjes hardlopen af met wandelen.

Trainingsvoorbeeld

Een programma waarin je wandelen en hardlopen afwisselt betekent dat je stukjes hardlopen invoegt in je wandeling. Je kunt dit op elk moment doen, afhankelijk van hoe fit je je voelt. Bijvoorbeeld: loop 30 seconden tot een paar minuten hard en wandel daarna een tot drie minuten om te herstellen. Herhaal dit en gun jezelf de tijd om je aan te passen aan de inspanning voordat het hardlopen uitbreidt. Zo bouw je het hardlopen geleidelijk aan op. Wanneer je eenmaal een stuk onafgebroken kunt hardlopen, houd dan een tempo aan wat voor jou comfortabel is.

Maak van je huis een sportschool

Wist je dat je je eigen huis gemakkelijk kan omtoveren tot sportschool? Zet een leuk muziekje op en volg de volgende tips! Je hebt alleen maar een springtouw, de trap, een matje of deken en boeken of waterflessen nodig.

Warming-up

Natuurlijk begin je eerst altijd met de warming-up. Ren in rustig tempo de trap vijf keer op en af. Als je geen trap hebt, stap dan de bank op en af. Ga daarna vijf minuten touwtje springen en doe tot slot vijf minuten looppas op de plaats.

Het springtouw en de trap

De trap is ideaal om je conditie te trainen. Zet een lekker muziekje op en loop de trap in op en af. Doe dit tien minuten lang. Maak er twee keer vijf minuten van met een pauze wanneer je dit niet volhoudt en bouw het de komende tijd rustig op.

Een springtouw kan enorm helpen om fit te blijven. Ga na het traplopen touwtjespringen. Doe dit vijf minuten. Wanneer je conditie dit nog niet toe laat dan begin je met een minuut en bouw je het aantal minuten langzaam op. Je zult merken dat je conditie steeds beter wordt en dat je het langer vol kunt houden.

Leg je matje of deken op de grond en doe de volgende oefeningen:

Oefening 1:

Ga op je matje liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je lichaam nu omhoog en span je buik- en bilspieren aan terwijl je je schouders en armen op de grond houdt. Houd dit tien tellen vol. Doe dit vijf keer achter elkaar.

Oefening 2:

Ga op je buik liggen. Plaats je ellebogen onder je schouders en zet je tenen in de vloer. Druk je bovenlichaam omhoog op je onderarmen en til ook je benen van de grond. Vind je het lastig om in een keer je lijf omhoog te brengen, steun dan als tussenstap op je knieën. Maak van je lichaam een zo recht mogelijke plank. Je schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. Je rug mag niet bol of hol zijn, trek je navel in. Kijk niet naar beneden of recht voor je uit, maar naar de plek tussen je handen. Houdt dit 30 seconden vol en doe dit drie keer.

Oefening 3:

Ga rechtop staan, met je voeten iets uit elkaar. Je voeten moeten ongeveer 30 graden naar buiten wijzen. Houd je armen gestrekt voor je uit en ga “zitten”. Net alsof je in een stoel gaat zitten. Je gaat alleen niet helemaal op de grond zitten, maar je blijft gehurkt boven de grond staan op het punt waar je bovenbenen ongeveer even recht als de grond zijn. Let op dat je knieën niet verder uitsteken dan je tenen. Wanneer je dit wel doet kun je je evenwicht verliezen. Je moet elke “squat”, zoals deze oefening heet, twee of drie seconden aanhouden. Wanneer je net begint is het al voldoende om drie sets van tien squats te doen.

Boeken of waterflessen

Gebruik bij je de spieroefeningen voor je rug, biceps, triceps en schouders boeken of waterflessen als gewichten. Neem in iedere hand een fles. Ga nu rechtop staan met je benen iets uit elkaar en knieën iets gebogen. Houd je armen zijwaarts en haal ze omhoog tot op schouderhoogte. Doe dit vijfmaal tien keer achter elkaar met steeds en korte pauze. Je rug ook trainen? Houd je armen op schouderhoogte en beweeg ze naar elkaar. Doe dit tweemaal tien keer.

Cooling down

Zet een rustig muziekje, plaats je benen uit elkaar en buig je knieën. Beweeg langzaam op en neer. Ga vervolgens weer rechtop staan en pak met je linkerhand je rechterschouder vast en trek er een beetje aan. Herhaal dit met je andere hand en schouder. Ga op je rug op je matje liggen en trek je linkerknie naar je borst. Doe daarna hetzelfde met je rechterknie. Blijf op je matje liggen en leg je onderbenen op een stoel met je knieën in een hoek van negentig graden. Blijf ongeveer vijftien minuten liggen en ontspan. Neem tot slot een lekkere douche!

Tips voor het gezin

  • Samen met onze Oranje-internationals plaatst de KNVB de komende periode iedere dag een #stayathomechallenge. Iedere dag een ander Oranje gezicht met een andere oefening. Check elke dag het OnsOranje TikTok kanaal of KNVB Instagram voor de oefeningen. Doe jij met ze mee?
  • Voor alle ouders is het lespakket Fit & Vaardig gratis zolang de scholen dicht zijn. Bewegen in combinatie met rekenen en taal, het werkt! Meld je hier aan.
  • Speel binnen circusje, leuk voor het hele gezin. Download hier gratis acrobatiek oefeningen.
  • Zelfs met wc-papier kun je bewegen!

Toe aan extra uitdaging?

Probeer deze core oefeningen en bekijk de video van Food First Network.

Wil je nog meer tips en adviezen over gezonde voeding, bewegen, ontspannen en slapen? 

FoodFirst Network staat voor een gezondere samenleving en is dé specialist op het gebied van een gezonde leefstijl. Gezond zijn en gezond blijven begint bij gezonde voeding. In honderden receptvideo’s laten Rudolph van Veen en andere koks zien hoe lekker en makkelijk gezond leven is. Daarnaast geven specialisten, artsen en leefstijlexperts hun visie en concrete tips over de kracht van gezonde voeding, bewegen, slapen en ontspannen.

Loading interface...