Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen: wat zijn het en hoe krijg je ze binnen?

Om gezond te blijven, zijn vitamines en mineralen belangrijk. Wat is het verschil tussen die 2 voedingsstoffen en welke zijn het belangrijkst? Hoe krijg je deze stoffen binnen en wanneer kun je iets extra’s gebruiken? Tamara de Weijer, expert van de gratis Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn, geeft advies.

Wat zijn vitamines? 

Vitamines zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in bijvoorbeeld groente, fruit, granen, vis, vlees en andere dierlijke producten zoals melk. Ons lichaam kan ze niet (genoeg) zelf aanmaken. Vitamine D is bijvoorbeeld een uitzondering. Die kunnen we wel zelf maken, als we maar voldoende buiten in de zon zijn. Vitamines zijn belangrijk om gezond te blijven; ze zorgen mede voor een mooie huid en laten je haar en nagels stralen.

Wat zijn mineralen?  

Mineralen, zoals calcium en kalium, lijken veel op vitamines. Ook dit zijn voedingstoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in ons eten en drinken, zoals in groente en fruit, granen, vis, vlees en melk. Toch is er ook een verschil tussen vitamines en mineralen. Vitamines halen we namelijk uit levende dingen, zoals planten en dieren. Mineralen komen uit de aarde en het water. Van sommige mineralen hebben we maar héél weinig nodig. Die noemen we spoorelementen. Voorbeelden zijn ijzer en selenium.

Welke vitamines, mineralen en spoorelementen zijn er?  

 

  • Vitamines: er zijn 13 verschillende vitamines, namelijk vitamine: A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 (foliumzuur), B12, C, D, E en K.

  • Mineralen: er zijn 6 verschillende mineralen, namelijk calcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor en chloor.

  • Spoorelementen: er zijn 9 verschillende spoorelementen, namelijk chroom, fluoride, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, selenium en zink.

Hoe haal je vitamines en mineralen uit voeding?

Als je gezond eet, krijg je bijna alle vitamines, mineralen en voedingsstoffen binnen. Soms kan je wat extra’s gebruiken; daarover hieronder meer. Eerst even terug naar gezonde voeding, want wat is dat dan? Het belangrijkste is om vers, afwisselend en puur natuur te eten: groente, fruit, granen, noten, melk, eieren, vis en vlees. In al die plantaardige en dierlijke producten zitten steeds weer andere vitamines en mineralen. Ze zijn allemaal even belangrijk. Zorg er daarom voor dat je lekker veel verschillende dingen blijft eten.

Wat is de aanbevolen hoeveelheid? 

Op het etiket van een potje pillen staat de RI of de ADH. 100% RI of ADH is de hoeveelheid die gemiddeld op de dag wordt aangeraden. RI staat voor Referentie Inname en ADH voor Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid. Maar wat betekent dat cijfer nou voor jou? De RI of ADH geeft geen persoonlijk advies. Het is een gemiddelde. Hoeveel voor jou wordt geadviseerd, heeft te maken met of je een man of vrouw bent, je leeftijd, en bijvoorbeeld of je zwanger bent of borstvoeding geeft. Je huisarts of diëtist kan je een persoonlijk advies geven.

Kan je ook te veel vitamines en mineralen slikken? 

Zeker! Te veel vitamines krijg je meestal alleen binnen als je pillen gebruikt waarin veel meer zit dan voor jou geschikt is (zie ook hierboven). Hoeveel vitamines en mineralen zijn nou té veel? Het antwoord op die vraag is niet zo simpel. Die informatie kan je op het etiket van een potje pillen namelijk niet vinden. Over het algemeen geldt dat 100% RI een goede aanvulling op je dagelijkse voeding kan zijn. Soms wordt een andere hoeveelheid geadviseerd. Zo hebben zwangere vrouwen van foliumzuur elke dag 200% RI nodig. Twijfel je over hoeveel vitamines en mineralen je het best kan nemen? Vraag dan advies aan je huisarts of diëtist.

Welke vitamines en mineralen zijn goed voor je haar?

Een plukje haar dat blijft steken in je borstel of kam: het is misschien even schrikken, maar het is heel normaal. Elke dag verliezen we 50 tot 100 haren, vooral in de herfst. Dat hoort erbij en die haren groeien meestal vanzelf weer aan. Belangrijke vitamines en mineralen voor je haren zijn biotine (vitamine B8), selenium en zink. Deze voedingsstoffen houden je haren sterk.

Wanneer kun je extra vitamines en mineralen gebruiken?  

Het is niet altijd mogelijk om voldoende vitamines en mineralen uit je voeding te halen. Bijvoorbeeld als het soms niet lukt om gezond te eten, of als je heel weinig eet (minder dan 1.500 calorieën per dag). Het kan dan goed zijn om een multivitamine te slikken, als aanvulling op je voeding.

Sommige groepen krijgen het advies van de Gezondheidsraad om extra vitamines te nemen naast de dagelijkse voeding. Hieronder vind je de adviezen:

  • Baby’s tot 3 maanden: 150 microgram vitamine K

  • Kinderen tot 4 jaar: 10 microgram vitamine D

  • Vrouwen die zwanger zijn: 400 microgram foliumzuur (tot de 10e week van de zwangerschap) en 10 microgram vitamine D

  • Vrouwen die zwanger willen worden: 400 microgram foliumzuur

  • Vrouwen tussen de 50 en 70 jaar: 10 microgram vitamine D

  • Mensen boven de 70 jaar: 20 microgram vitamine D

  • Mensen met een donkere huid: 10 microgram vitamine D

  • Mensen die niet voldoende buiten komen (tussen 11:00 en 15:00 uur): 10 microgram vitamine D

  • Veganisten: vitamine B12 zit alleen in dierlijke producten. Maar het is ook toegevoegd aan sommige plantaardige dranken en vleesvervangers. Twijfel je of je extra B12 kunt gebruiken? Je huisarts of diëtist kan je adviseren.

Zo krijg je vitamines en mineralen binnen: 7 tips van Tamara de Weijer

 

  1. Eet vers, afwisselend en puur natuur. Zo krijg je veel vitamines en mineralen binnen. Ook is het belangrijk dat je veel verschillende dingen eet. In bijvoorbeeld elke groente- en fruitsoort zitten namelijk weer andere vitamines en mineralen. Lukt het niet altijd om gezond te eten? Dan kun je er, naast je dagelijkse voeding, voor kiezen om met een multivitamine je voeding aan te vullen.

  1. Ga naar buiten. Om voldoende vitamine D aan te maken, is zonlicht belangrijk. Ga tussen april en oktober elke dag naar buiten. Minstens een kwartier tot een half uur, en zorg dat je handen en gezicht niet bedekt zijn. Lukt dat niet? Dan kan je misschien wat extra vitamine D gebruiken. Hierboven lees je er meer over.

  1. Slik wat extra’s. Zwangere vrouwen, baby’s, ouderen: sommige mensen kunnen extra vitamines en mineralen gebruiken. Hierboven lees je er meer over.

  1. Slik niet te veel. Zoals je hierboven kan lezen, is het niet goed om van sommige vitamines en mineralen te veel binnen te krijgen. De aanbevolen dagdosering staat op het etiket.

  1. Heb je een operatie gehad tegen overgewicht? Na een zogenaamde ‘gastric bypass’ (waarbij onder andere de maag kleiner wordt gemaakt), kan je nog maar kleine beetjes eten. Het is dan bijna niet mogelijk om genoeg vitamines en mineralen binnen te krijgen. Neem daarom een multivitamine. Daarnaast blijft het belangrijk om gezond te eten.

  1. Rook je? Dan kan het verstandig zijn je voeding aan te vullen met een multivitamine. Het beste is om te stoppen met roken.

  1. Leef gezond. Een gezonde leefstijl is belangrijk om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Van goed eten en meer bewegen, tot beter slapen en vaker ontspannen. In de gratis Mijn Leefstijlcoach app vind je meer dan 75 challenges waarbij je in kleine, makkelijke stappen gezondere keuzes leert maken. Welke challenge het best bij jou past? In de app krijg je advies. Denk bijvoorbeeld aan: makkelijk en gezond avondeten, meer wandelen: speed it up, meditatie: vind je moment, jouw relaxte avondritueel en stoppen met roken.

Lekker in je vel blijven met Mijn Leefstijlcoach

Gezonder leven? Dat kan al in kleine stappen. Afvallen, meer energie, gezond ouder worden: wat jouw doel ook is, in de app vind je volop challenges en inspiratie.

Heb je nog vragen over vitamines en mineralen?  

Bel dan met de gratis drogisterijlijn van Albert Heijn Leefstijlcoach: 0800-4040017. We zijn bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 09.00 tot 17.00 uur. Heb je een vraag over een geneesmiddel? Wacht nog even met het kopen of gebruiken ervan totdat je vragen beantwoord zijn.

KOAG/KAG 3191-1123- 1766