Stoppen met roken: hoe pak je het aan?

Stoppen met roken is 1 van de beste dingen die je voor je gezondheid kan doen. Hoe maak je het zo makkelijk mogelijk? En: hoe houd je het vol? Tamara de Weijer, expert van de gratis Mijn Leefstijlcoach app van Albert Heijn, geeft advies.

Wat is de beste methode?

Stoppen met roken is niet makkelijk. Dat komt door de verslavende stof nicotine die in tabak zit. Gelukkig zijn er veel mensen die toch succesvol weten te stoppen met roken. Wat is nou de beste manier? Sommigen kiezen ervoor om steeds minder te roken, totdat ze helemaal gestopt zijn. Langzaam afbouwen is de moeilijkste route. Je houdt je verslaving zo op een laag pitje en maakt het jezelf dus extra lastig. Stop daarom in 1 keer. Zoek ook hulp om het vol te houden; volgens onderzoek heb je dan de meeste kans om je rookverslaving te verslaan.

Welke soorten hulp zijn er?

Goede begeleiding bij het stoppen met roken maakt jouw kans op succes groter. Dat kan op verschillende manieren. Bijvoorbeeld met hulp van je huisarts, praktijkondersteuner of een stoppen-met-roken coach. Of volg speciale hulpprogramma’s online. Tot slot zijn er nicotinevervangers, zoals nicotinekauwgom* of –pleisters*, en medicijnen die je huisarts kan voorschrijven. Belangrijk is dat je de soort hulp kiest die het best bij jou past. Je huisarts kan je daarbij helpen. Goed om te weten: de begeleiding kost meestal niets. Ieder jaar vergoedt je zorgverzekeraar 1 stopprogramma.

Welke ontwenningsverschijnselen kan je verwachten?

Een paar uur na je laatste sigaret begint je lichaam te snakken naar nicotine. Je hebt dan onweerstaanbaar veel zin in een sigaret en je kan nergens anders meer aan denken. Je kunt last krijgen van allerlei klachten, ook wel ontwenningsverschijnselen genoemd. Denk aan:
  • Chagrijnig, snel boos of verdrietig
  • Onrustig
  • Weinig geduld
  • Hoofdpijn
  • Misselijk
  • Slecht slapen
  • Minder goed je aandacht ergens bij kunnen houden
  • Koude rillingen, zweten en trillen
  • Tintelingen in je handen en voeten
  • Minder vaak poepen, harde poep
  • Meer zin in eten

Houd je vol, dan is na 2 dagen alle nicotine uit je lichaam. Vanaf dag 5 hebben de meeste mensen minder last van bovenstaande klachten. Na een week of 3, 4 is de kans groot dat ze vrijwel verdwenen zijn.

Is stoppen makkelijker met nicotinevervangers?

Ja. Als je in 1 keer stopt met roken, kan je vooral de eerste 4 dagen veel last hebben van ontwenningsverschijnselen. Daarna went je lichaam aan de nieuwe situatie. Nicotinevervangers, zoals pleisters*, kauwgum* en zuigtabletten*, maken het wennen makkelijker. Zo zorg je er namelijk voor dat je stap voor stap steeds wat minder nicotine binnenkrijgt. Een combinatie – pleisters* met bijvoorbeeld kauwgum* of zuigtabletten* - werkt het best. Belangrijk is dat je helemaal niet rookt als je deze vervangers gebruikt. Zoals eerder gezegd: de meeste kans op succes heb je als je professionele hulp inschakelt. Dit kan bijvoorbeeld via je huisarts.

Wat kan je doen als je snakt naar een sigaret?

Doe iets om je gedachten van het roken af te leiden. Voor de ene persoon helpt het om te wandelen, de ander neemt een douche of belt een vriend(in). Het is slim om dit van tevoren te bedenken; zie ook de tips onderaan. Op het moment dat je enorm veel trek hebt om te roken, kan je namelijk helemaal nergens anders aan denken. Goed om te weten: die ‘rookhonger’ komt en gaat in golven. Het duurt maar een paar minuten. Dan is het weer voorbij. Sla jezelf hier echt doorheen als je wilt afkicken van het roken. Uiteindelijk komen die golven steeds minder vaak en verdwijnen ze.

Wanneer ben je van jouw rookverslaving af?

Dat is voor iedereen anders. Gemiddeld duurt het zo’n 3 maanden of totdat je lichaam niet meer verslaafd is. Ook daarna kan je het roken nog erg blijven missen, bijvoorbeeld het gevoel dat een sigaret je troost of steun gaf. Wat goed helpt, is van tevoren nadenken hoe jij op die moeilijke momenten tóch sterk blijft. Meer over dit persoonlijke plan lees je in de tips onderaan.

Wat kan je doen als je toch weer hebt gerookt?

Het is heel normaal als je wel wilt stoppen, maar er toch weer eentje opsteekt. De meeste mensen doen 5 tot 7 keer een stoppoging voordat ze echt helemaal niet meer roken. Heb je toch gerookt? Stel jezelf dan de eerlijke vraag waarom je dat deed. Hoe kan je dat een volgende keer voorkomen? Ga vervolgens weer met goede moed verder. Niet morgen, maar meteen!

Hoe voorkom je dat je veel kilo’s aankomt?

De meeste mensen die stoppen met roken, komen gemiddeld 2,5 tot 6 kilo aan. Als je rookt, verbrand je namelijk wat meer calorieën. Stop je en blijf je hetzelfde eten, dan verbrand je dus minder. Helaas is het ook nog zo, dat je vaak juist méér honger hebt. Logisch, je bent nu eenmaal gewend om vaak iets in je mond te hebben. Zit je niet te wachten op die extra kilo’s? Deze tips zorgen voor een win-win:
  • Beweeg meer. Zo verbrand je meer calorieën én je lichaam maakt stofjes aan waardoor je je goed voelt en minder trek krijgt in een sigaret. Zeker als je stevig traint en krachttraining doet. Mooi meegenomen: even sporten leidt lekker af.
  • Zorg dat je altijd kauwgum op zak hebt. Je bent niet alleen verslaafd aan nicotine, maar ook aan de gewoonte om steeds iets in je mond te stoppen. Kauwen op gewone kauwgum is dan een goed idee. Je kunt ook kiezen voor nicotinekauwgom*.
  • Haal gezonde snacks in huis. Ga voor snoeptomaatjes, komkommer en rijstwafels in plaats van koekjes, drop en chocolade. Dan ‘snoep’ je in ieder geval gezond.
  • Drink 2 glazen water op ‘oude’ rookmomenten. Dat vult je maag waardoor je minder zin hebt om naar ongezonde tussendoortjes te grijpen.
  • Drink geen alcohol. Naast veel calorieën, zorgt drank ervoor dat je meer gaat eten én het is moeilijker om niet te roken.

Kom je toch wat aan? Die paar extra kilo’s zijn echt véél minder ongezond dan roken. Richt je aandacht nu vooral op het stoppen. Daar heb je al zoveel energie voor nodig! Nadat je bent gestopt, kan je langzaam maar zeker wat gaan afvallen.

Lekker in je vel blijven met Mijn Leefstijlcoach

Gezonder leven? Dat kan al in kleine stappen. Afvallen, meer energie, gezond ouder worden: wat jouw doel ook is, in de app vind je volop challenges en inspiratie.

Zo stop je makkelijker: 5 tips van expert Tamara de Weijer

  1. Bedenk: waarom wil je stoppen? Doe je het voor je gezondheid, je conditie, je uiterlijk, het geld of wil je het goede voorbeeld geven? Wat jouw reden ook is, laat het helemaal tot je doordringen en schrijf het op. En denk na over wat er gebeurt als je door blijft roken. Hoe gaat het dan over een paar jaar met je?
  2. Maak een plan. Belangrijk is dat je van tevoren bedenkt wát je gaat doen op de momenten waarop je normaal gesproken zou roken. Hoe ga jij jezelf dan afleiden? Denk aan: een glas water drinken, een paar kniebuigingen doen, of even in de tuin werken. Zo’n plan geeft je houvast. Je hebt het echt nodig.
  3. Maak je huis rookvrij. Niet roken is makkelijker als je alles verwijdert wat je aan roken herinnert. Hele of aangebroken pakjes, asbakken, aanstekers: haal ze weg. Nog een stapje verder: lucht je kleren en stoom je jas. Jij begint aan een frisse start!
  4. Stop samen. De kans op succes is groter als je met anderen stopt. Zoek op lastige momenten, zoals een feestje, de niet-rokers op. En onthoud: er is professionele stophulp beschikbaar, vaak gratis.
  5. Doe de challenge ‘Stoppen met roken’. Deze vind je in de gratis Mijn Leefstijlcoach app. Daarin help ik je om het stoppen makkelijker te maken door een goede voorbereiding. Ook geef ik je allerlei tips voor de eerste 7 dagen en leer ik je wat je daarna kan doen om voor altijd rookvrij te blijven.

*dit is een geneesmiddel, lees voor het gebruik de bijsluiter. Deze producten mogen niet gebruikt worden door:
- Niet-rokers
- Kinderen onder de 12 jaar

Heb je nog vragen over stoppen met roken?

Bel dan met de gratis drogisterijlijn van Albert Heijn Leefstijlcoach: 0800-4040017. We zijn bereikbaar van maandag tot en met vrijdag van 09.00 tot 17.00 uur. Heb je een vraag over een geneesmiddel? Wacht nog even met het kopen of gebruiken ervan totdat je vragen beantwoord zijn.

KOAG/KAG 3191-1123-1750